Šokující účinky přetrénovaní. Méně je někdy více!

Nová studie ukazuje šokující účinky přetrénovaní. Koukejte na tohle.

Šokující účinky přetrénovaní. Méně je někdy více_HIGHPROTEIN_článek

Když váš pokrok v tělocvičně stagnuje a vaše výkonnost začne klesat, váš první instinkt je mnohem silnější a začnete makat víc. V závislosti na vaší situaci to může být odpověď, ale často je to kontraproduktivní.

Snížení výkonnosti může být proto, že jste již příliš zatlačili a je třeba se vrátit zpět, aby se vaše tělo zotavilo. Když zatlačíte na své tělo příliš tvrdě a dlouho, jen jen otázkou času, kdy se fyzicky i psychicky unavíte. Dostanete se do neoptimální situace pro adaptaci k růstu.

Pozitivní adaptace nastane, když je optimální napětí spojeno s odpovídajícím zotavením z tohoto napětí. Velkou nerovnováhou mezi těmito dvěma nerazíte na problémy. tato studie (i když je provedena na potkanech) ukazuje vliv přetrénování na svalovou adaptaci.

Studie

Skupina 9 samců potkana absolvovala 12 týdnů tréninku. měli bench, dřep, a mrtvý tah. Dobře, dělám si legraci. Připevnila se k nim vesta, zatímco byli v kbelíku s vodou.

Stručně řečeno, vědci porovnávali potkany s neplavajícími. Měřily jejich plochu průřezu svalů končetin.

Výsledky

Tělesná hmotnost byla u plavajících potkanů výrazně nižší, o čemž svědčí i průřez končetinou - MyoD, myogenin a IGF-1 byly podstatně nižší. MAFbx byl výrazně vyšší v plavající skupině.

Co to znamená pro vás?

Cvičení potkani ztrácely na svalech. Celkově byly kataboličtí na základě nižší exprese MyoD, myogeninu a IGF-1, stejně jako zvýšeného MAFbx.

Přestože byla tato studie provedena na potkanech, je zde několik způsobů, jak zajistit, abyste neztráceli svalovou hmotu.

Buďte objektivní

Buďte upřímní sami k sobě, když hodnotíte, jestli míříte k přetrénování. U většiny pravidelně cvičících často sleduji, že když začne klesat jejich výkon, odpověď s největší pravděpodobností není "dělat víc". Je to pravděpodobně "méně."

Příběh se obvykle děje takto: abnormální nebo extra pracovní nebo životní stres, méně spánku než obvykle a každodenní trénink. Špatná výživa se taky objevuje někde v tomto ději. To jsou všechno extra stresory. Pokud vaše tělo projde tím optimálním množstvím stresu pro růst, ze kterého se ale nemůžete zotavit, dochází k ubývání pokroku.

Víte, kdy vypnout?

Trvalé posouvání hranic ovlivňuje více než jen energetickou úroveň a vzrušení pro cvičení. Pokud se vaše vyplavení hormonů a bílkovin změní na katabolické místo anabolické, stagnujete nebo jdete zpět, jako u potkanů.

Cvičení by mělo poskytnout stres, který umožní hormonům a genům pracovat synergicky pro progresi a budování svalů. Když začnete být přetrénovaní, přestanou fungovat synergicky a ztratí účinnost. Harmonická rovnováha napětí vůči přizpůsobení se mění na stres. Pokud se dostanete k tomuto bodu, potřebujete chvílí odpočnout.

Někdy fyzicky dělat méně práce dělá pro duši více. Ale pokud jste odhodláni pokročit budete na hraně přetrénování, občas uberte trochu, dokud se nezotavíte, může to být ta nejlepší volba.

 

Reference:

  1. Alves Souza, RW, Aguiar, AF, Vechetti-Juunior, IJ, Piedade, WP, Rocha Campos, GE, and Dal-Pai-Silva, M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass–related protein expression. J Strength Cond Res 28(8): 2338–2345, 2014