Je mléko špatné pro Vaše zdraví?

Mléko je kontroverzní téma. Mnoho zdravotních studií se těší výhodám pro zdraví kostí a budování svalů, zatímco jiné vyvolávají obavy, že mléčné výrobky mohou způsobit obezitu, ztrátu kostní hmoty a dokonce některé druhy rakoviny! Ale předtím, než zavrhnete mléko, získejte fakta zda je mléko pro Vás dobrou nebo špatnou volbou.

Je mléko špatné pro Vaše zdraví_HIGHPROTEIN_článek_1

Laktózová intolerance

Intolerance laktózy je způsobena nedostatkem enzymu laktázy, který je zodpovědný za rozpad laktózy, což je forma cukru v mléce. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, příliš velké množství mléka Vám může způsobit nadýmání, bolest břicha, plynatost, průjem a zvracení.

Zatímco nesnášenlivost laktózy (nebo nedostatek laktázy) je u dospělých častější, její prevalence se v jednotlivých etnických oblastech značně liší. Například pouze 15 % dospělých severoevropského původu je netolerantních, ve srovnání s 80 % dospělých afrického nebo latinského původu a téměř 100 % dospělých asijského nebo původního amerického původu.1 Na celém světě je laktózová intolerance přítomna u odhadovaných 75 % dospělých, z nichž většina žije v Asii, Africe, Jižní Americe a na Středním Východě.

Nesnášenlivost laktózy nutně neznamená, že se musíte zcela vzdát mléčných výrobků. Lidé, kteří trpí mírnou intolerancí, mohou obvykle jednoduše trávit některé druhy mléka, jako je například kultivovaný jogurt a tvrdé sýry. Postupné zavádění malého množství mléčných výrobků nebo užívání zažívacích enzymů s jídlem může pomáhat některým lidem v průběhu času mít méně příznaků nesnášenlivosti laktózy.

Intolerance laktózy není stejná jako alergie na mléko, což je mnohem vzácnější stav. Alergie na mléko je charakterizována systémovou alergickou reakcí, která vede k anafylaktickému šoku nebo dokonce ke smrti!

Zdraví kostí

Ukazuje se, že země s nízkou spotřebou mléka (jako je Čína) mají nižší výskyt osteoporózy než země s vysokou spotřebou mléka (jako jsou Spojené státy) vedli některé lidi k závěru, že mléčné výrobky poškozují zdraví kostí. V takových případech je důležité si uvědomit, že korelace není rovnoprávná příčina a žádná studie neukázala, že spotřeba mléka obsahuje nebo poškozuje kosti. Máme tu bezpočet proměnných, jako je životní styl nebo výběr jídla, by mohly způsobit tuto nesrovnalost. Ve skutečnosti se u starších lidí ukázalo, že příjem mléčných výrobků zlepšuje hustotu kostí, snižuje osteoporózu a riziko zlomenin.2

Jsou doporučeny dvě nebo tři dávky mléčných výrobků denně pro zdraví kostí, protože mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vápníku a vitamínů D a K rozpustnými v tucích. Pokud však máte alergii na mléko nebo závažný případ intolerance laktózy, tyto živiny získáte i z jiných potravin a doplňků výživy (např. Life™ Matrix).

Vápník je přítomen v mnoha potravinách, včetně džusů, konzervovaného lososa a listnaté zelenině. Vitamín D je přirozeně přítomen v lososu, tuňáku a vaječných žloutcích. Vitamín K se nachází v listové zelenině a může být také vyroben tělem.

Ztráta hmotnosti

Vědecký přehled 29 kontrolovaných studií za rok 2013 ukázal, že mléčné výrobky mají minimální přínosy při ztrátě hmotnosti, přinejmenším v krátkodobých případech s omezeným příjmem kalorií.3 Další studie ukázala, že subjekty na stravě s vysokým obsahem mléčných látek ztrácejí více tuku a získávají více svalové hmoty než jedinci, kteří nejsou na stravě s vysokým obsahem mléčných látek.

Část s toho může být způsobena schopností vápníku zabránit ukládání tuků a zvýšit rozklad tuků v tukových buňkách pomoci fosforu a hořčíku, minerálů nacházejících se v mléce. Mléčné výrobky také obsahují syrovátkové bílkoviny, které mohou těžit z tělesného složení tím, že Vám pomáhají spalovat tuk při zachování svalů.5

Plnotučné mléčné výrobky mají pětinásobně vyšší konjugovanou kyselinu linolovou (CLA) a podstatně vyšší obsah omega 3 než běžné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.6,7,8 Bylo prokázáno, že CLA redukuje tělesná tuk a podporuje metabolismus tuku.9,10 Omega 3 mastné kyseliny nacházející se v plnotučném mléce ukázaly, že zlepšují rizikové faktory související s obezitou, jako je vysoký krevní tlak a nepříznivé hladiny lipidů v krvi.11,12

Srdeční choroba

Kdysi bylo myšleno, že nasycený tuk z mléčných výrobků může zvýšit Vaše riziko onemocnění srdce, ale tato teorie nevyhovuje zkoušce času. V přehledu současného výzkumu z roku 2014 bylo zjištěno, že příjem mléčných výrobků neprodukuje kardiovaskulární onemocnění.

Ve skutečnosti se jednalo o "potencionální ochranný účinek plnotučného mléka, sýra a jogurtu na riziko kardiovaskulárních onemocnění."13 Další studie jsou neutrálnější a uvádějí, že vysoký příjem plnotučných mléčných výrobků nezvyšuje ani nesnižuje riziko srdečního onemocnění.14

Dobré zdraví

Jedním z největších argumentů proti mléčným výrobkům je jeho schopnost zhoršit problémy spojené s trávením, zejména u lidí, kteří netolerují laktózu. Pokud nejste intolerantní na laktózu nebo se objevují mírné příznaky, mohou být fermentované mléčné výrobky (jako je tvaroh, jogurt, kefír) prospěšné pro vaše zdraví.

Fakta nebo fikce: Je mléko nebezpečné?

Fermentované mléčné výrobky obsahují probiotika, které pomáhají podporovat zdraví podporující mikroflóru ve střevech. Tyto mikroflóry podporují imunitní funkci a pomáhají regulovat integritu střev tím, že zabraňují vniknutí nežádoucích látek do těla a vyvolávají imunitní odpověď.

Rakovina

Spojení mezi mléčnými výrobky a rakovinou není přímočaré. Několik vědců míní, že mléčné výrobky podporují růst rakoviny prostřednictvím stimulace inzulínu a IGF-1, hormonů, které inhibují buněčnou smrt a stimulují proliferaci buněk.15 Jedna studie spojila vysoký příjem mléčných výrobků s vyšším rizikem rakoviny prostaty, ale novější vědecká studie objasnila, že zvýšené riziko karcinomu prostaty souviselo s vysokým příjmem vápníku - nikoliv mléka.16

Naopak, jiný výzkum ukázal, že mléčná bílkovina, jako kasien a syrovátka mohou chránit před některými druhy rakoviny, včetně tlustého střeva, prsu a prostaty.17 Navíc mnoho živin přítomných v plnotučných mléčných výrobcích (jako je vitmín A, D, E a K) má známe antioxidační účinky.

Závěrem

Zatímco mléko není rozhodně nutné pro optimální zdraví a někteří lidé jej nemusí dobře snášet, poskytuje mnoho zdravotních přínosů, zejména pak plnotučné výrobky z krav. Důkazy naznačují, že není důvod nepít mléko, pokud nezaznamenáte gastrointestinální poruchy nebo symptomy alergie.

 

Reference:

  1. Swagerty, D. L., Jr., Walling, A. D., & Klein, R. M. (2002). Lactose intolerance. American Family Physician, 65(9), 1845-1850
  2. Varenna, M., Manara, M., Galli, L., Binelli, L., Zucchi, F., & Sinigaglia, L. (2013). The Association Between Osteoporosis and Hypertension: The Role of A Low Dairy Intake. Calcified Tissue International, 93(1), 86-92
  3. Chen, M., Pan, A., Malik, V. S., & Hu, F. B. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 735-747
  4. Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International Journal of Obesity, 36(12), 1485-1493
  5. Pal, S., Ellis, V., & Dhaliwal, S. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 104(05), 716-723
  6. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2012). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition, 52(1), 1-24
  7. Staszak, E. (2005). Conjugated Linoleic Acid (CLA) Content of Milk from Cows Fed Different Diets. Folia Biologica, 53(4), 103-106
  8. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 69(3), 229-233
  9. Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2001). Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat in Healthy Exercising Humans. Journal of International Medical Research, 29(5), 392-396
  10. Blanks, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948
  11. Lorente-Cebrián, S., Costa, A. G., & Navas-Carretero, S. (2013). Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. Journal of Physiology and Biochemistry, 69(3), 633-651
  12. Cox, A. J., West, N. P., & Cripps, A. W. (2015). Obesity, inflammation, and the gut microbiota. Lancet Diabetes Endocrinology, 3(3), 207-215
  13. Rice, B. H. (2014). Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current Nutrition Reports, 3(2), 130-138
  14. Liang, J., Zhou, Q., Kwame, A. W., Su, Y., & Zhang, Z. (2016). Biomarkers of dairy fat intake and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta analysis of prospective studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition
  15. Kaaks, R. (n.d.). Nutrition, Insulin, IGF-1 Metabolism and Cancer Risk: A Summary of Epidemiological Evidence. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States. Novartis Foundation Symposia, 247-264
  16. Lampe, J. W. (2011). Dairy products and cancer. Journal of the American College of Nutrition, 30(5), 464S-470S
  17. Davoodi, H., Esmaeili, S., & Mortazavian, A. (2013). Effects of Milk and Milk Products Consumption on Cancer: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(3), 249-264