Jak zastavit ztrátu svalové hmoty v dietě?

Špatné diety způsobují ztrátu více svalů než tuku. A jeden špatný zlozvyk způsobí, že svalový katabolismus bude o 60 % horší. Sledujte tohle.

Jak zastavit ztrátu svalové hmoty v dietě_HIGHPROTEIN.cz_článek

"Ale, hmm, jsi stále tlustá."

Někdy je nejlepší být potichu!

Nedávno mě oslovila jedna paní s nadváhou, která mě poprosila o dietní poradenství. Předal jsem jí ho. Řekla mi, že jsem to udělal špatně. Poukazuje na to, že její dietní plán je nejlepší.

S využitím větší vůle, než jsem kdykoliv předtím nashromáždil, usmál jsem se a odešel. Chtěl jsem říct: "ale madam, jste stále tlustá, dietu držíte už 15 let a teď jste tlustší než když jste začínala."

Pravděpodobně by to nechtěla pochopit, ale my na to můžeme přijít:
  • přeskakovala mezi přejídáním a přehnanou dietou - chvílí jedla příliš mnoho a pak chvíli zase příliš málo
  • pokaždé, když držela dietu, přijímala příliš málo bílkovin a ztratila svaly. Tato svalová ztráta zničila její metabolismus.
  • a tak její "normální" strava ukládala tuk ještě rychleji než dříve
  • opakovala, možná ještě opakuje, to po celá léta, takže je téměř pořád v dietě, které je pomalu těžší a těžší.

 

A nakonec (vlastně zaprvé, proto tento článek píši) málo spala: kolem 4 - 5 hodin

Studie

Vědci vzali 10 lidí s nadváhou a dali jim dvoutýdenní dietu s omezeným příjmem kalorií a rozdělily je do dvou skupin:

  1. skupina měla dovoleno spát 8,5 hodiny v noci
  2. skupina měla dovoleno spát pouze 5,5 hodiny v noci

 

(Jistě, co je počet 10 lidí na studii, ale buďme k vědcům shovívaví. Pokuste se přimět 100 lidí, aby drželi dietu a byly zavření 14 dní v laboratoři a ještě vás nenechali pořádně vyspat.)

Výsledky

Skupina 1, která se dobře vyspala, ztratila asi 3 kg tuku a v průměru ztratila kolem 3 kg svalů. To není žádná sláva, ale druhá skupina je na tom ještě hůře.

Skupina 2, která se pořádně nevyspala, ztratila asi 1 kg tuku a více než 5 kg svalů.

Proč se to stalo?

Dobře, nezvedali váhy a ani nejedli dostatek bílkovin, ale vědci se zaměřili na další věc.

Poukazují na "posun relativního využití substrátu k oxidaci tuku". V podstatě nemohli osoby s nedostatkem spánku pracovat, zažívaly zvýšenou neuroendokrinní adaptaci na kalorické omezení a spálili méně tuku a více svalů.

Co to znamená pro Vás?

Pravděpodobně budete jíst dostatek bílkovin a zvedat váhy. Ale jaký je váš spánek? I když jste trochu chránění před ztrátou svalové hmoty, nedostatek spánku může způsobit, že ztratíte příliš mnoho svalů a úplně zbytečně.

Ve studii obě skupiny konzumovaly stejné množství kalorií, ale skupina s nedostatek spánku ztrácela méně tuku a více svalů. Proto můžeme předpokládat, že se stejná věc děje i u aktivních (bílkovinných) lidí, jen v menší míře.

Takže pokud chcete, aby vaše dieta fungovala lépe a pokud chcete ztratit více tuku při zachování svalové hmoty, dopřejte si pořádný noční spánek. Pokud potřebujete pomoct, mrkněte na doplněk, který vám pomůže uvolit se před spaním a mít hlubší spánek. ZMA Matrix je nejlepší volbou.

 

Reference:

  1. Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.