Jak přibrat? Jak získat kvalitní svaly?

Lidé si myslí, že hubnutí je těžké, ale přibrat není o nic jednodušší. V tomto článku Vám ukážu, jak získat váhu správnou cestou s minimem tělesného tuku a spoustou kvalitních svalů.

Jak přibrat, Jak získat kvalitní svaly_HIGHPROTEIN_článek

Existují miliony návodů, plánů pro ty co chtějí zhubnout. Ale co když chcete přibrat? Poslední dobou se více a více setkávám s dospělými lidmi, kteří hledají jak přibrat svalovou hmotu a k tomu se nestat "tučňákem". No, pokud jste jedním z nich, vaše hledání je u konce.

Jak přibrat: Vaše základní sada nástrojů

Pokud se chystáte vydat na cestu, také potřebujete nějaké základní nástroje, pomůcky: auto, dobré pneumatiky, mapu, oblečení a v neposlední řadě cíl. Stejně tak při nabírání. Aby jste zvýšili tělesnou hmotnost, jsou toto vaše základní nástroje:

  • jezte více kalorií než vydáte
  • jezte potraviny bohaté na živiny, kalorie
  • zvyšte příjem tuku v potravě
  • přidejte suplementy (doplňky výživy)
  • trénuj tvrdě
  • jednoduché pravidlo je prostě: jíst

Možná se cítíte, jako by jste už nemohly jíst víc, než jíte teď - je to prostě nepříjemné. Není jednoduché konzumovat více kalorií, než si vaše tělo říká, že potřebuje. Ale pokud chcete přibrat, přesně to musíte udělat. A k tomu se nebát tvrdě trénovat, požívat kvalitní doplňky výživy a dát tělu čas na regeneraci.

Chcete-li však úspěšně přibrat, potřebujete ještě jednu věc: dobrý důvod k tomu. Jen si říct "chci přibrat" nemusí být dost, k tomu aby vás udrželo na správné cestě. Takže přemýšlejte o tom, proč jdete touto cestou. Měl někdo milovaný zdravotní problémy? Chcete vypadat lépe, být aktivnější, mít vyšší sebevědomí? Bez ohledu na váš důvod, přemýšlejte o tom, jaká by měla bát vaše váha po splnění vašich cílů, ale hlavně jak se budete cítit!

Očekáváte přibrání velkého množství tuku?

Než začneme, řekněme si o některých obavách. Možná znáte někoho ve vašem okolí, který jedl více než vydal a získal hodně přebytečného tuku. To není to, proč jsme tady! Chci vám dát nástroj, který vám pomůže přibrat "kvalitní hmotu" (svaly) a ne "špatnou hmotu" (tuk).

To neznamená, že nebudete mít žádný tuk. Zvyšování kalorií, které jíte, aby narostly svaly, přinese i tuk. Nebojte se. Se správným cvičením, může být váš přírůstek tuku minimální. A nezapomeňte, pokud máte problém s přibráním, je velmi nepravděpodobné, že budete mít 20 kg nežádoucího tuku. Zvláště pokud nebudete dělat chybu, jako dělají jiný tím, že jsou nedostatečně aktivní.

Kolik kalorií potřebuji?

Vzorec pro získání váhy je velmi jednoduchý: množství kalorií, které jíte, musí být větší, než množství kalorií, které spálíte. Zde si spočítáte, kolik kalorií to je: Jak efektivně vypočítat makra?

Ano, musíte jíst více jídla, takže jezte moudře

Největší problém, který mají lidé při budovaní "mohutné" postavy, je neustálí pocit přecpání. Určitě budete muset jíst hodně kalorií, ale existuje několik triků, které snižují množství jídla, které musíte konzumovat, takže se neustále necítíte jak přecpaný medvídek.

Snažte se konzumovat potraviny bohaté na živiny. Tuky a oleje, ořechy a semena, avokádo, celá vejce, červené maso, mléčné výrobky, ryby - jsou skvělou volbou pro získání spousty kalorií, aniž by jste naplnili svůj žaludek až po okraj (z volného chovu). Neztrácejte čas, že se snažíte dohánět kalorie gumovými medvídky, sušenkami, coca-colou - ty neposkytují dostatek živin, které stojí za to.

Nezapomínejte na ovoce a zeleninu - skvělí zdroj vitamínů, minerálních látek a vody. Když už jste uprostřed této hardcore kampaně, nezapomínejte na kvalitní multivitamín (bohužel, dnešní ovoce už zdaleka neobsahuje tolik vitamínů a minerálních látek aby to stačilo).

Nebojte se tuku

Tuk se v naší společnosti stal sprostým slovem. Chceme aby všechno bylo čisté a málo tučné. V první řadě jsou tuky důležitou součástí lidské stravy. Jak pro životně důležité orgány, tak pomáhají trávit určité druhy vitamínů (A, D, E, K) a udržují optimální funkci mozku. Jsou ten nejjednodušší způsob, jak přidat další kalorie - mají až dvojnásobný počet kalorií na gram než bílkoviny a sacharidy.

Zdroje tuku jsou kaloricky vydatné, takže poskytují spoustu energie a obvykle chutnají dobře. Ale nedoufejte v koblihy. Vaše tuky by měli pocházet z kvalitních zdrojů, jako z kvalitních oříšků, slunečnicových semínek, avokáda, masa, ryb, sýrů.

Tuky mají také nejnižší termostatický účinek, ve srovnání se sacharidy a bílkovinami. To znamená, že vaše tělo spaluje o 5 až 30 % méně kalorií z tuků, než z ostatních dvou makronutrientů.1,2 Čím méně vaše tělo vynaloží na trávení jídla, tím větší váhu si můžete udržet.

Jednoduchý způsob, jak zvýšit obsah tuku ve vaší stravě, je vařit maso v olejích bohatých na kalorie (olivy, kokos). Nebojte se hovězího masa (mramorovaného) a místo kuřecích prsou zkuste stehno.

Potraviny pro zvýšení hmotnosti

Když přibíráte, pamatujte, že se nemusíte řídit obvyklými pravidly, jako bez soli, bez másla, bez chuti. Dopřejte si omáčku a další doplňky k jídlu. Nejen že tyto doplňky dělají chuť jídla lepší, takže vám bude více chutnat a tím pádem budete konzumovat více kalorií.

Potraviny k získání váhy zahrnují arašídová másla, olivový olej, kokosový olej, med, plnotučné mléko a řecké jogurty.

Pro lidi, kteří se pokoušejí zhubnout, je možné, že jíst všechny tyto potraviny může vypadat jako nebe na zemi. Jak už jste možná zjistili, konzumovat nadbytečné množství kalorií každý den, není žádný med. A aby vše správně fungoval je potře jíst každé 2 - 3 hodiny přes den.

Co cvičení?

Jakmile začnete více jíst, zjistíte, že máte více energie na cvičení. Ale dejte si pozor na jedno! Netrénujte na prázdný žaludek. Cvičení, aniž by jste se předtím najedli, nutí vaše tělo získávat energii spálením svalové hmoty a uloženého tělesného tuku. Nepřiberete, když se to děje.

Musíte udržet vaše tělo "nafutrované". Zajistěte, aby jste před tréninkem konzumovali aspoň jedno jídlo. Pokud cvičíte ráno, udělejte největší jídlo vašeho dne do hodiny po tréninku. Když docvičíte, vaše tělo je ve stavu, kdy bude nasávat všechny kalorie, které mu dáte.

Skvělá věc, když máte všechny ty extra kalorie v těle, je to, že se budete cítit v tělocvičně skvěle. Použijte extra energii, aby jste trénovali tvrději a více dní v týdnu. Pokud se vám zdá, že vaše nové zaměstnání je jen jíst a trénovat, jste na správné cestě.

Přiberte tím, že získáte svaly

Pokud přijímáte všechny ty extra kalorie, tak je využijte k budování nové svalové hmoty. Pokud chcete přidat nějakou tu svalovou hmotu držte se silových, hypertrofních typů cvičení. Pokroky založené na hypertrofii vyžadují 3 - 4 série s průměrnou hmotností kolem 70 - 80 % vašeho maxima. U tohoto typu cvičení bylo prokázáno významné zvýšení hladiny testosteronu a růstového hormonu.3

Trénujte tvrdě, ale ujistěte se, že mezi sériemi dostatečně odpočíváte - cca 1 - 2 minuty. Přiměřená doba odpočinku pomůže snížit srdeční frekvenci, než začnete s další sérií. Snižování tepové frekvence vám pomůže ochránit kalorie, které jíte, takže je nepoužijete během tréninku.

Trénujte kratší dobu. Přistupujte k tréninku jako powerlifter - použijte velkou váhu a mějte delší přestávky.

Výběr cvičení je stejně důležitý jako počet sérií, které uděláte. Cvičte komplexní cviky (benchpress, dřepy, mrtvý tah), ale nebojte se i izolovaných cviků, jen je zařaďte až po komplexních cvicích.4

Doplňky výživy, která vám pomohu přibrat

Doplňky vytvářím z jednoduchého důvodu - každý potřebuje malou pomoc. Budovat kvalitní svalovou hmotu je stejně náročné jako hubnout (samozřejmě, pro každého trochu jinak). Přidáním některých z těchto jednoduchých doplňků do vaší stravy učiní vaši snahu jednoduší a efektivnější.

High 80™ CFM Whey Protein je králem, je extrémně rychle stravitelná biologická forma bílkovin. Bylo opakovaně prokázáno, že překonává jiné proteiny včetně kaseinu, sóji a dokonce i hovězího masa, pokud jde o stimulaci nebo zesílení svalové hypertrofie (růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk)...

Extreme 99™ Creatine - pomáhá zvýšit výkon v posilovně, díky čemu jste silnější a schopnější zvedat těžší váhu, což se projeví na svalech.5 Kreatin přitahuje do buněk vodu, čím sebou přináší i živiny pro sval. Je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků na trhu.

Fruktóza (ovocný cukr) a Dextróza (hroznový cukr) - čím více kalorií se dostane do vaší stravy právě teď, tím lépe. Pokud pijete třeba BCAA po tréninku, přidejte do mixu nějakou fruktózu a dextrózu v poměru 1 : 3. Oba cukry jsou cenově dostupný zdroj sacharidů, takže vám dají oba mnoho, aniž by jste museli vykrást banku.

ZMA Matrix - aby vaše svaly rostly, musíte jim dát čas na zotavení po tréninku. ZMA je jedním z hlavních suplementů pro regeneraci a budování svalů přes noc. Patentovaná kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6.6,7

Další tipy pro získání kvalitní hmoty

Stravování, trénink a doplňky výživy by měli tvořit páteř vašeho úsilí při získávání váhy, ale tyto další rady mohou zefektivnit celý proces.

Spěte: Stejně jako v jakémkoliv fitness režimu, je spánek podstatnou součástí procesu obnovy. Vaše svaly nerostou, když jste v posilovně, rostou, když odpočíváte. Ujistěte se, že spánku věnujete dostatek času.

Dlouhodobější nedostatek spánku může zvýšit vaše hladiny kortizolu.8 Kortizol je stresový hormon produkovaný nadledvinkami, který může stimulovat rozpad svalů, což vede ke ztrátě svalové hmoty a tím pádem i hmotnosti. Přiměřený odpočinek, je dobrý lék na zvýšený kortizol.

Jděte jídlu naproti: Většina restaurací prodává jídlo mnohem bohatší na kalorie než to, co si doma uvaříte. Pokud jste kulturistou v přípravě, je běžnou praxí zůstat daleko od restaurací, které nebudou sloužit obečejnými kuřecími prsíčky se zeleninou. Ale protože jste ve hře s přebytkem kalorií, můžete pozapomenout na všechna tato pravidla a objednat si nějakou "ňamku".

A pokud si vaříte doma, zdvojnásobte porce!

Ale nezapomeňte na všechny věci, co víte o cukru. Rafinovaný cukr, zejména ve velkých dávkách, je stále nezdravý a je nejnebezpečnějším způsobem jak zvýšit tělesný tuk a ne svaly. Pít galony sody každý den, vám odrovná střeva a nakonec si přivodíte cukrovku typu 2.

Buďte trpěliví: Pokud máte potíže s přibíráním (platí to ale i pro hubnutí), víte, že to vyžaduje spoustu času a konzistence pro přidání jednoho kila. Pokud toto pochopíte, je velmi pravděpodobné, že nebudete frustrovaní a ukončíte vaši snahu. Dejte tělu čas regenerovat a z žít se.

Sledujte se: Zaznamenávejte si jídlo, cvičení, váhu, obvody (pasu, rukou atd.). Sledujte se v zrcadle a přemýšlejte o tom, jak se cítíte.

Jezte rychleji: Pokud chcete zhubnout, jezte pomalu. Pokud chcete přibrat, jezte rychleji. Jíst pomalu dává mozku šanci dostat signál od žaludku, že už jste plní. Tento signál obvykle zasáhne mozek po 20 minutách, od toho co jste skutečně plní.

Buďte zadobře s jídlem: V neposlední řadě pracujte na budování pozitivního vztahu k jídlu. Naučte se si vařit vlastní jídlo a pořádně se jím odměnit.

 

Reference:

  1. Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O'Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). The thermic effect of carbohydrate versus fat feeding in man. Metabolism, 34(3), 285-293.
  2. Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  4. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  5. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
  6. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  7. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength tining in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
  8. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(10), 865-870.