Nejspíš znáte, jak je cítit beta-alanin, ale víte, co pro Vás může udělat? Zjistěte, co jste nikdy nevěděli o tomto doplňku stravy.
Zeptejte se padesáti cvičících, jaké jsou výhody syrovátkové bílkoviny a pravděpodobně dostanete více či méně přesné odpovědi. Zeptejte se jich co beta-alanin dělá, a pokud jej vůbec znají, pravděpodobně uslyšíte něco jako "dává pocit svědění v obličeji, rukách což my dává vědět že můj před-tréninkový nakopávač funguje." Opravdu dobře informovaní by byli schopni říct: "to mi pomáhá zvládnout další opakování atd."
Pokud to zní jako Vy, je načase si udělat poznámky. Když beta-alanin používáte správně, může pomoci vašemu tréninku na zcela novou úroveň mnoha způsoby. Zde je to, co potřebujete vědět a udělat správně!
1. Beta-Alanin zpomaluje únavu během intenzivního kardio tréninku
Když cvičíte s vyšší intenzitou, hromadí se vodíkové ionty, což snižuje hladinu pH v krvi a přispívá k únavě. Karnosin, aminokyselina, kterou beta-alanin pomáhá produkovat ve vašem těle. Slouží k vyrovnání iontů vodíku, což nám umožňuje pracovat ve vyšších intenzitách po delší dobu.1 Většina výzkumu, která se týká beta-alaninu, naznačuje, že je nejvhodnější pro aktivity s vysokou intenzitou trvající 2 až 4 minuty, jako je vysoko intenzivní intervaloví trénink.2, 3
Jak moc pomáhá? Studie zveřejněná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že fotbalisté, kteří užívali beta-alanin po dobu 12 týdnů, zlepšili své výkony ve sprintu o 20 %. Ti, kteří užívali placebo, nezaznamenali zlepšení.3
Další studie z The University of Oklahoma zjistila, že suplementace beta-alaninem výrazně spomaluje nástup únavy u žen během maximálního cyklistického testu.4
2. Beta-Alanin pomáhá chránit svalovou hmotu
Doplněk, který Vám pomáhá udržovat intenzitu při sprintu a HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) má velký potenciál pro ztrátu tuku. Ale co svalová ztráta, která často doprovází ztrátu tuku? Zdá se, že tam také pomáhá beta-alanin!
Několik studií zkoumalo účinnost beta-alaninu spojeného s HIIT pro zlepšení tělesného složení s relativním úspěchem. Překvapivější je skutečnost, že většina těchto studií skutečně našla zlepšení u svalové hmoty, nikoliv pouze pokles tělesného tuku. Ve skutečnosti vědci z The University of Oklahoma zjistili, že rekreačně aktivní muži, kteří doplní beta-alanin během 6 týdnů HIIT, skutečně zaznamenali významný nárůst tělesné hmotnosti.5, 6
3. Beta-Alanin umožňuje větší objemové dávky
V tomto okamžiku si můžete myslet, že beta-alanin je vhodný pouze pro kardio. Nebojte se, nabízí mnoho i milovníkům železa.
Postupné zvyšování objemu v průběhu času je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit sílu a velikost svalu. Jak to dělá? Jednoduše proveďte více opakování, přidejte cvik nebo váhu. Na papíře to vypadá dobře, ale zkušení kulturisté, powerlifteři vědí více.
Podobně jako u účinků anaerobních kardiologických aktivit se zdá, že beta-alanin zpomaluje únavu a zvyšuje výkon v posilovně. vědci z The College of New Jersey zjistili, že třicetidenní užívání 4,5 gramů beta-alaninu denně zlepšilo oba tréninky a vnímaní únavy u kolektivních hráčů.7
4. Beta-Alanin může zvýšit taktické dovednosti
Doplnění beta-alaninu zvyšuje hladinu karnosinu. Nejen, že se v kosterním svalu objevuje karnosin, ale také se vyskytuje ve velkém množství v mozku. Stejné vlastnosti karnosinu podporující energii a odolnost proti únavě, které se vztahují na Vaše svaly, mohou pomoci i všem, jejichž práce nebo sport vyžaduje vysokou úroveň taktického myšlení.
Ve studii publikované v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistili vědci nejen zlepšení maximální síly mezi vojáky doplňujícími beta-alanin, ale i ve střelbě na rychlost ve srovnání s placebem.8 Následná studie z University of Central Florida našla v souvislosti s beat-alaninem zlepšení kognitivní funkce a výkonnosti.9
5. Beta-Alanin může zlepšit práci Kreatinu
Stejně jako párek a rohlík, kreatin a beta-alanin pracují nejlépe spolu.
V jedné ze studií kreatin a beta-alanin vedly k významnému zvýšení tělesné hmotnosti a poklesu tělesného tuku po 10-ti týdnech tréninku.10 Druhá studie publikovaná v Amino Acids zjistila, že doplnění kreatinu beta-alaninem zvyšuje vytrvalost atletů vzhledem k samotnému kreatinu nebo beta-alaninu.11
Správná cesta k užívání Beta-Alaninu
Kromě stravy se většina lidí spoléhá na před-tréninkové suplementy, které jim dodávají beta-alanin. Nicméně, pokud je to Váš přístup, pravděpodobně se zkrátka změníte. Většina před-tréninkových doplňků obsahuje příliš nízkou dávku, aby byla účinná a většina lidí nebere před-tréninkové doplňky dostatečně pravidelně aby využila výhody beta-alaninu, které skutečně projevují až po fázi plnění.
Nejjednodušší a nejefektivnější způsob jak maximalizovat přínosy beta-alaninu, je užívat ho důsledně, jako kreatin nebo multivitamín.
Doporučuji užívat počáteční dávku 4 až 6 gramů denně, protože většina výzkumů ukázal, že stačí ke zvýšení zásob svalových karnosinu.12 Stejně jako u kreatinu musíte být konzistentní s doplňkem beta-alaninu, protože trvá přibližně 4 týdny, aby se svalové buňky maximálně nasytily. Poté by mělo stačit 3,2 až 4 gramy denně, aby se udržela jeho hladina.
Po podání beta-alaninu, můžete očekávat, že se objeví parestézie, neškodný účinek beta-alaninu, který se projeví jako mravenčení na obličeji (zejména kolem rtů), krku nebo rukou. Je to výrazné s velkými dávkami, takže pokud Vám tento pocit vadí, rozdělte dávku do dvou nebo tří menších dávek, přibližně 800 miligramů.
Reference:
- Harris RC, Stellingwerff T. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 61-71
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14
- Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., ... & O'kroy, J. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386
- Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9
- Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1804-1815
- Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35
- Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Dabora, M., Moran, D. S., Sharvit, N., ... & Ostfeld, I. (2014). Beta-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 15
- Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., ... & Ostfeld, I. (2015). Beta-alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids, 47(3), 627-636
- Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446
- Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510
- Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., ... & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289
Související produkty: