Věda "otroků"

Zvedání závaží Vám pomůže budovat hmotu, ale málo cvičících skutečně pochopí, jak to funguje! Chcete-li nejlépe využít svého tréninku, je čas, abyste chápali hypertrofii a co se za ní skrývá.

Pokud jde o zvyšování svalové hmoty, je na internetu spousta informací a spousta názorů o tom. A přestože to není jediná věc, která je vhodná pro všechny, pochopení vědy, která stojí za tréninkem s odporem a budování svalů, Vám pomůže dosáhnout lepších výsledků v tělocvičně.

Pro ty, kteří začínají s tréninkem s odporem, je svalová hypertrofie (růst) prakticky neexistující během počátečních fází cvičení s odporem, přičemž většina zisků síly je výsledkem nervových adaptací. To znamená, že zisky, které vidíte v prvních 4 - 6 týdnech, jsou většinou důsledkem lepší koordinace a svalů, které se učí pracovat dohromady, než skutečné zvýšení velikosti a síly svalových vláken.

Po 4 - 6 týdnech začnete vidět změny ve Vašich svalech. Během několika měsíců trvajícího tréninku probíhá hypertrofie, přičemž svaly horní části těla vykazují zřetelné zvýšení velikosti oproti spodní části. Noví cvičenci mohou během prvních měsíců získat zhruba 1 - 1,5 kg svalů měsíčně. Mějte na paměti, že genetika, pohlaví a další faktory mohou ovlivnit jak rychlost, tak celkový přírůstek svalové hmoty, a nikdo není stejný.

U ostřílených cvičenců se tyto zisky stávají mnohem těžšími. Vzhledem k tomu, že se člověk stává zkušenějším v oblasti tréninku s váhou, je postupně obtížnější se na něj zaměřovat. Místo přibrání pár kilogramů svalů každý měsíc se díváte na 0,2 kg nebo ještě horší. To je místo, kde správný tréninkový design je nesmírně důležitý, pokud chcete pokračovat ve zvyšování svalové hmoty!

Mechanismy hypertrofie

Hypertrofii způsobenou cvičením usnadňuje složitá kaskáda anabolických a katabolických cest, což vede k posunu, který napomáhá syntéze svalových bílkovin před rozpadem. V současné době se předpokládá, že existují tři základní faktory - mechanické napětí, poškození svalů a metabolický proces - potřebné k podpoře svalové hypertrofie.

Mechanické napětí má pravděpodobně největší vliv na svalovou hypertrofii.2 Předpokládá se, že trénink s vysokou intenzitou odporu narušuje celistvost kosterního svalstva a způsobuje molekulární a buněčné odpovědi ve svalových buňkách.3 Tyto reakce vedou k růstu svalů.

Pokud jde o trénink s odporem, optimální kombinace zatížení (používaná hmotnost) a doba napětí (délka setu) maximalizuje nárůst svalových vláken, což vede ke zvýšení svalové hypertrofie. Bohužel dosud nepoznáme "optimální kombinaci." Nicméně, budete muset zvedat nad prahovou hodnotu 60 - 65 % Vašeho 1RM, abyste zajistili znatelné změny velikosti svalové hmoty.4

Poškození svalů, které může být způsobeno tréninkem s odporem, je považováno za druhý faktor k růstu svalů. Po cvičení s váhami Vaše tělo iniciuje odezvu, která vede k produkci bílkovin nazývaných myokiny.3,5 Tyto bílkoviny pomáhají uvolňovat růstové faktory nezbytné pro hypertrofii.

"Svalové poškození je také spojeno s bolestivostí svalů a přestože některé poškození může pomoci maximalizovat výtěžky, cílem by nemělo být přetrénování, což může způsobit nadměrné poškození svalů, což vede k pomalejšímu zotavení a narušení aktuální kvality a objemu tréninku v průběhu času."

Metabolický stres je posledním hráčem, pokud jde o podporu hypertrofie. Metabolický stres nastává, když se Vaše tělo spoléhá především na anaerobní glykolýzu pro výrobu energie. Toto je typické pro cvičení ve stylu kulturistiky, které se opírá o energetickou cestu, která je vysoká a nevyžaduje kyslík.

To vede k akumulaci metabolitů (ionty vodíku, laktátu a anorganického fosfátu), které vytvářejí podmínky pro anabolické hormony, jako je růstový hormon podobný inzulínu (IGF-1), testosteron a hormon ke stimulaci syntézy svalových bílkovin.7

5 variant pro optimalizaci hypertrofie

Správná manipulace s tréninkovými proměnnými je nezbytná pro maximalizaci svalové hypertrofie. Zde je pět důležitých tréninkových proměnných, které je třeba vzít v úvahu při navrhování vašeho tréninkového programu.

1. Intenzita

Intenzita tréninku je pravděpodobně nejdůležitější proměnná pro stimulaci růstu svalové hmoty.8 Běžně vyjádřená jako procento jednorázového maxima (1RM), intenzita se rovná počtu opakování, které můžete provést s danou hmotností. Čím těžší je váha, tím méně opakovaní můžete udělat.

Průměrný rozsah opakování (6 - 12) ukázaly, že optimalizují hypertrofickou odezvu, přičemž zatížení méně než 60 - 65 % z 1RM se nepovažuje za dostatečné k optimalizaci růstu svalové hmoty.4 Studie ve stylu kulturistiky provedené s opakováními 6 - 12 prokázali zvýšení metabolitů, jako je laktát a glukóza, které mají významný vliv na anabolické procesy.

Hormony jako testosteron a růstový jsou ve vyšším stupni zvýšeny ve výcvikových programech, které používají průměrný počet opakovaní (6 - 12) ve srovnání se sety s vysokou intenzitou používající nižší počet opakování.10,11 navíc zvýšený čas pod napětím spojený s průměrným počtem opakování je ideální pro vyvolání únavy v celém spektru svalových vláken, maximalizující zvýšení velikosti svalů.8

2. Objem

Vysoký objem, rozdělené série se důsledně osvědčily, pokud jde o svalovou hypertrofii.12,13 Vysoko-objemové programy generují významné množství glykolytické aktivity (myslím tím kulturistický trénink, která je anaerobní) zvyšují hladiny testosteronu a růstového hormonu ve větší míře než průměrné s malým objemem.11,14

Rozdělené série, kde provádíte více cviků pro určitou svalovou skupinu, mohou být příznivější pro hypertrofickou odezvu ve srovnání s kruhovými programy.15 Rozdělené programy Vám umožní se zaměřit na jednu nebo dvě svalové skupiny na cvičení, přičemž udržujete celkový týdenní objem. Vzhledem k tomu, že budete každou svalovou skupinu cvičit jednou týdně, budete mít také delší čas na zotavení.16

To může umožnit použití těžších tréninkových zátěží v tréninku, což generuje větší svalové napětí, což může zvýšit aktuální anabolickou hormonální odpověď.

3. Druh cviku

Pokud jde o velikost svalů, jsou více-kloubové cviky klíčové. tyto cviky vytvářejí velké množství svalové hmoty, což má obrovský dopad na hormonální odezvu. Vyšší hladiny jak růstového hormonu, tak testosteronu byly sledovány po více-kloubových cvicích ve srovnání s izolovanými cviky.17,18

To znamená, že ve Vašem tréninku by neměli chybět. Tyto takzvané izolované cviky jsou skvělé pro cílené cvičení nedostatečně rozvinutých svalů a zlepšení svalové symetrie. Navíc, cílení na jednotlivé svaly může vyvolat odlišné neuromuskulární aktivační vzorce.19

4. Intervaly

Intervaly odpočinku mezi cviky lze rozdělit do tří kategorií:

  • krátké (30 sekund a méně)
  • střední (60 - 90 sekund)
  • dlouhé (3 minuty a více)

 

Krátké intervaly odpočinku neumožňují dostatek času na obnovení síly a dlouhé intervaly odpočinku ohrožují metabolický stres. Namísto toho je pro maximalizaci hypertrofické reakce nejvhodnější střed.1

Při srovnání s krátkým a dlouhým obdobím odpočinku jsou krátké intervaly spojené s větší metabolickou tvorbou, což vede k velké špičce anabolických hormonů po cvičení.11

5. Selhání

Svalové selhání je definováno v bodem během série, kdy sval již nemůže vytvářet potřebnou sílu, aby zvedl váhu na další opakování. Cvičení po selhání nejen aktivuje větší počet svalových vláken, ale také zvyšuje cvičením vyvolaný stres svalů a hypertrofickou odpověď.20

Techniky tréninku

Je zřejmé, že trénink do selhání je klíčovým prvek při budování svalů, Ale co pokročilé tréninkové techniky, které Vám umožní dosáhnout selhání a další způsoby, jak designovat trénink, aby byl těžší?

1. Nucené opakování

Nucené opakování, někdy popsané jako asistenční, zahrnují využití tréninkového partnera, který Vám pomůže provést několik dalších opakování po úplném selhání. myšlenka je, že nucené opakování zvyšuje množství metabolického stresu, což poskytuje další stimul pro růst.

Vědci ve Finsku testovali tuto teorii. Nechali dvě skupiny provádět 4 série po 12 opakováních dřepů. Jed skupina prováděla jejich 12RM a druhá skupina používala zatížení těžší než je dokonce i jejich 1RM, takže byla potřebná pomoc pro dokončení všech 12 opakování. Zjistili, že hladiny růstových hormonů byly ve skupině s nucenými opakováními výrazně vyšší ve srovnání se skupinou, která nevykonala nucené opakování.21

Přestože existuje určitý nesouhlas, pokud jde o anabolickou úlohu růstového hormonu během cvičení, studie naznačují, že zvýšení růstového hormonu po cvičení je vysoce spojeno jak s hypertrofií svalových vláken, tak se svalovými adaptacemi spojenými se silou.

2. Shazovaná série

Další technikou po selhání, kterou používá mnoho kulturistů, jsou shazované série. Shazované série zahrnují provedení opakovaní do selhání s danou zátěží a okamžité snížení zátěže a pokračování v opakováních, dokud znovu neselžete.

Zvýšený čas pod napětím způsobuje větší svalovou únavu než standardní přímá série a zvýšený metabolický stres může pomoci zlepšit anabolické prostředí. Ve skutečnosti studie ukázali významné hroty v hladinách růstových hormonů a také zvýšení velikosti svalů ve srovnání s tréninkem používajícím pouze standardní přímé série.22,23

Shazované série jsou skvělou technikou do Vašeho tréninku pro maximalizaci růstu a na rozdíl od nucených opakování je možné je provést bez partnera. Jak budete zkušenější, zkuste dělat několik shození v průběhu jedné série, abyste získali ještě větší hladiny únavy a metabolického stresu!

Zatímco shazování a nucené opakování jsou skvělé tréninkové nástroje, které mají své neochvějné místo ve Vašem tréninku, můžou také zapříčinit přetrénování. Časem to může vést ke snížení anabolických hormonů, jako je testosteron.24 Doporučuji používat shazované série i nucené opakování, ale omezte jejich použití na několik vybraných cviků a současně začleňte i období nižšího "objemu," aby se zajistil správný odpočinek a zotavení Vašich svalů.

3. Supersérie

Supersérie je prostě pár cviků, které se střídají bez odpočinku. Tato metoda Vám nejen ušetří čas v tělocvičně, ale studie prokázali větší nárůst výdajů na energii a akumulaci laktátu oproti tradičním standardním sériím.25

Ačkoliv dvě cvičení mohou být spárována dohromady, aby se vytvořila supersérie, nejčastěji používaná technika zahrnuje párová cvičení, které sdílejí vztah agonista (sval vykonávající pohyb v určitém směru - hlavní vykonavatel pohybu) / antagonista (sval vykonávající opačný pohyb jako agonista). Myslím tím například biceps / triceps.

Několik studií ukázalo, že tato technika může ve skutečnosti zvýšit sílu v průběhu kontrakce agonistů kvůli snížené inhibici antagonistickým svalem a zvýšením skladované elastické energie ve svalu.26,27 To znamená, že pokud začínáte bicepsem, můžete pro triceps skutečně být schopni generovat více síly! Zvýšení síly znamená větší mechanické napětí a větší svalový růst.

Tato technika také umožňuje větší počet opakování, ani by musel výrazně snížit intenzitu. Vyšší intenzita se rovná větší únavě (vyčerpanosti) a větší únava vede k větší anabolické reakci.

4. Negativní opakování

Až do tohoto okamžiku byla většina pozornosti věnována technikám, které se týkají hlavně soustředěných (pozitivních, zdvihových - akceleraci) svalových akcí. Ale negativní opakování jsou o excentrickém zpomalení pohybu (deceleraci) a zahrnují zátěž větší než Vaše 1RM, které zcela vyčerpávají sval. To proto, že jste silnější pří excentrickém zpomalení pohybu než při zdvihání.

Četné studie ukazují větší nárůst svalové hmoty a excentrickým tréninkem ve srovnání s koncentrickým pouze.28,29 Jedním z důvodů je větší poškození svalů, ke kterému dochází při excentrickém tréninku. Zdá se, že poškození svalu podporuje hypertrofickou reakci, což vede k rychlému zvýšení syntézy bílkovin.

Excentrický trénink může také nasbírat více svalových vláken typu II (FOG - fast oxidative glycolytic), které mají největší potenciál pro hypertrofii. To bylo prokázáno ve studii publikované v časopise Journal of Applied Physiology, která zjistila, že excentrický trénink vedl k desetinásobnému zvýšení velikosti svalů ve srovnání s koncentrickým tréninkem.30

Nakonec bylo prokázáno, že excentrický trénink zvyšuje hladinu laktátu, což vede ke zvýšené reakci na anabolický hormon.31

Existuje více než jeden způsob jak provádět negativní opakování, ale tady je moje doporučení: Provádějte je s váhou mezi 105 až 125 % Vašeho 1RM (a ano, je potřeba mít tréninkového partnera). Kromě toho se zdá, že 2 - 3 sekundové excentrické tempo je ideální pro maximalizaci hypertrofické odezvy, takže se doslova musíte poprat s gravitací.1 Stejně jako u supersérií a nucených opakování omezte jejich použití na několik vybraných cviků a současně začleňte i období nižšího "objemu," aby se zabránili přetížení neuromuskulárního systému a snížili riziko přetrénování.

Všechny tyto faktory tréninku ovlivňují hypertrofii, ať už rychlé zisky, pokud to uděláte správně, nebo pomaleji, když špatně. Ale to je jen polovina bitvy. Nezapomínejte na pestrý a správně vyvážený jídelniček!

 

Reference:

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
  2. Vandenburgh, H. H. (1987). Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth?. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S142-9
  3. Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 97(6), 643-663
  4. McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155
  5. Vierck, J., O'Reilly, B., Hossner, K., Antonio, J., Byrne, K., Bucci, L., & Dodson, M. (2000). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International, 24(5), 263-272
  6. Tesch, P. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S132
  7. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K.. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(6), 955-63
  8. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679
  9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361
  10. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., ... & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75 (2), 594-604
  11. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., ... & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450
  12. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159
  13. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47
  14. Craig, B. W., & Kang, H. Y. (1994). Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets of Back Squats: Total Work Versus Power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 270-275
  15. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971
  16. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., ... & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653
  17. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short?term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354
  18. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., ... & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-109
  19. Antonio, J. (2000). Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113
  20. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise,26(9), 1160-1164
  21. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 24(6), 410-418
  22. Goto, K., Sato, K., & Takamatsu, K. (2003). A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(2), 243
  23. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737
  24. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656
  25. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051
  26. Grabiner, M. D. (1994). Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. Journal of Applied Physiology, 77(2), 807-811
  27. Grabiner, M. D., & Hawthorne, D. L. (1990). Conditions of isokinetic knee flexion that enhance isokinetic knee extension. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(2), 235-244
  28. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578-586
  29. Friedmann, B., Kinscherf, R., Vorwald, S., Müller, H., Kucera, K., Borisch, S., ... & Billeter, R. (2004). Muscular adaptations to computer?guided strength training with eccentric overload. Acta Physiologica Scandinavica, 182(1), 77-88
  30. Hortobágyi, T., Barrier, J., Beard, D., Braspennincx, J., Koens, P., Devita, P., ... & Lambert, J. (1996). Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. Journal of Applied Physiology, 81(4), 1677-1682
  31. Ojasto, T., & Häkkinen, K. (2009). Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 946-953