Tréninkové typy, které odpovídají Vašemu tělesnému typu

Jste ektomorf, endomorf nebo mezomorf? Typ těla (somatotypy), se kterým jste se narodili, může mít velký vliv na to, jak efektivní bude Váš trénink. Vytvořte si tréninkoví program, který odpovídá Vašemu typu těla a připravte se na pořádné zisky.

Všichni máme různé typy těla. Někteří z nás jsou přirozeně hubení, někteří přirozeně těžcí. Naše tloušťka a struktura kostí se liší, stejně jako rysy nebo rychlost metabolismu. Pokud jde o zlepšení vaší postavy, čím lépe chápete Vaši konkrétní kombinaci genetických vlastností, tím větší jsou Vaše šance na tvarování postavy, kterou máte.

Ve 40. letech 19. století vyvinul psycholog W. H. Sheldon systém, který rozdělil lidi na tři základní typy těla. Zatímco ne všichni padnou úhledně do jediného typu, porozuměním těmto typům Vám může pomoci vytvořit cvičení optimalizované pro Váš genetické uspořádání. Zde jsou popisy tří hlavních tělesných typů, následované způsoby přizpůsobení tréninku pro každý z nich.

Ektomorf

Určitě znáte tyto typy lidí ze svého okolí. Zdají se být schopni sníst vše, co chtějí, kdykoliv chtějí, a nikdy nezískají ani gram! tito lidé jsou pravděpodobně ektomorfní. Jsou často přirozeně štíhlí, což je na jednu stranu fajn. Nevýhodou, obzvlášť pokud se snaží zlepšit svoji stavbu těla, je, že těžce získávají svalovou hmotu.

Někteří lidé si myslí, že všichni ektomorfy jsou vysocí a hubení. Mnoho vysokých lidí je ektomorfní, ale samotná výška není rozhodujícím faktorem. Spíše jde o typ těla založený na faktorech, které zahrnují kosterní proporce, hustotu kostí a metabolismus. Například, ektomorfy mají tendenci mít úzká ramena a boky, lehké kosti a rychlý metabolismus. Jejich zápěstí kolen a kotníky jsou typicky menší než průměr.

Endomorf

Endomorfy mají těžší kostní struktury a často trpasličí, a širokými pasy a velkými boky. Jejich klouby jsou často tlustší a jejich metabolismus je pomalejší.

Na rozdíl od ektomorfů, endomorfové nemají žádný problém s přibíráním hmoty do těla. Jejich problém je opačný! Pokud lidé s tímto type těla chtějí zhubnout, musí být velmi pečliví se správným jídlem a zajištěním dostatečného množství kardiovaskulárního cvičení.

Mezomorf

Oh, být požehnaný mezomorfním typem těla. Mnoho z největších kulturistů v historii, včetně Sergia Olivy, Lee Haney, Dorian Yates a Ronnie Coleman, jsou dokonalými příklady této šťastné skupiny. Jejich kostní struktury, se širokými klíčními kostmi a úzkými boky, přirozeně tvoří vytříbené V. Jejich klouby jsou dostatečně velké, aby podporovali velkou svalovou hmotu ale byly dostatečně malé, aby vytvořily příjemný vizuální poměr mezi svalovou hmotou a kloubem.

Pokud by jste Colemanovy nohy přidali na člověka s velkými boky a koleny, nevypadali by tak působivě. Ale s Colemanovými úzkými boky a malými kolenními klouby vypadají tyto nohy nadlidsky. A pak je zde mezomorfní metabolismus. Je ideální, tento typ těla je předurčen k získávání svalů bez tuku.

Trénink pro Váš typ těla

Je pravděpodobné, že nejste 100 % ektomorf, endomorf nebo mezomorf. Místo toho pravděpodobně spadáte někde podél spektra. Mohli by jste bít více ektomorfní, a přesto nabírat svalovou hmotu, což Vám udělá ektomorf s některými mezomorfními vlastnostmi. Nebo můžete mít základní tvar těla typický pro mezomorfy, ale získáte tuk, pokud si nejste opatrní, což Vás řadí někde mezi mezomorfem a endomorfem.

Určitě poznáte, ke kterému typu těla máte blíž. Jakmile zjistíte, který typ to je, můžete začít vytvářet nejvhodnější tréninkový plán pro Váš daný typ těla.

Ektomorfní trénink

Ektomorfy mají tendenci mít vyšší metabolické rychlosti, přičemž jejich těla se chovají jako bláznivé pece na spalovaní kalorií. Pokud se jedná o Vás, dejte pozor, aby jste se nedostali do stavu přetrénování a ujistěte se, že máte dostatek času na odpočinek a zotavení. Pokoušeli jste se trénovat po dobu dvou hodin denně, šest dní v týdnu, pravděpodobně trénujete příliš mnoho a potřebujete strávit více dní odpočinkem od své rutiny. Ve skutečnosti by ektomorfy neměly trénovat více než dva dny za sebou. něco jako pondělí, úterý a čtvrtek, pátek je ideální.

Vaše cvičení by mělo být krátké, spíše něž maraton. Při každém tréninku nastavte časový limit maximálně na 1 hodinu, zaměřte se na základní cviky, vícekloubové cviky a stálé série s 8 - 10 opakováními. Upřednostňujte nižší opakování a používejte různé techniky intenzity, které Vám znesnadní pouze to, aby jste plně zotavili svaly před dalším tréninkem. Omezte jakoukoliv fyzickou aktivitu a co nejvíce odpočívejte.

Pokud jste ektomorf a chcete zlepšit svoji postavu, vyhněte se častým záchvatům kardia, které může svalové tkáně potlačit. Pokud máte potřebu dělat kardio, omezte jej na pár minut, aby jste se zahřáli. Zaměřte svou pozornost na úsporu energie, aby jste mohli přičítat, ne odečítat, množství svalové hmoty.

Endomorfní trénink

Vzhledem k tomu, že mají pomalejší metabolismus, endomorf obvykle těží z většího objemu a frekvence tréninku a z podstatně více kardia než u ostatních somatotypů.

Když se endomorf zaměří na zvedání těžkých břemen, má tendenci získat více tuku. Pokud jste v pořádku, cvičte spíše jako powerlifter, s nižším počtem opakování a spoustou odpočinku mezi sériemi. Ale pokud by jste raději měli méně tělesného tuku, zkraťte si odpočinek a rychleji se přesunujte z cviku na cvik a od série k sérii. Toto rychlejší tempo spálí více kalorií, stejně jako uvážlivé použití různých technik. Počet opakování v sérii 10 - 20 opakování.

Endomorfy by také měli provádět rovnoměrnou kombinaci složených a izolačních pohybů. Dřepy a mrtvé tahy budou mnohem více stimulovat Váš metabolismus, který spálí více kalorií, než například předkopávání. A pokud budete mít tendenci získat co nejlepší výsledky, co se týče složení těla, "neodpočívejte" tolik. Ve dnech, kdy nejdete cvičit, jděte například na procházku nebo si dejte kardio.

Mezomorfní trénink

Pokud vyhrajete genetickou loterii a máte blízko k čitému mezomorfu, jakýkoliv tvrdý a konzistentní trénink, který uděláte, pravděpodobně přinese velkolepé výsledky.Můžete trénovat déle a zasahovat svalové skupiny častěji, než další dva typy těla a mít velké zisky. Ve skutečnosti by jste pravděpodobně chybovali, kdyby jste netrénovali víc.

Jako mezomorf nebo skoro mezomorf může být Váš trénink o něco delší, v rozsahu 60 - 90 minut a může být kombinací složených a izolačních cviků, s opakování tak nízkým jako je rozsah 1 - 6 opakování nebo tak vysokým jako 15 - 20 opakování. V každém případě máte zelenou.

Obecně platí, že mezomorfy mohou do značné míry napodobovat rutiny pro kulturisty a dělat velmi pěkný pokrok, protože jsou v podstatě jako oni. I když je třeba poznamenat, že pokud jste bez chemikálií, trénujete s o něco menším objemem a frekvencí než chemicky vylepšený sportovec, neboť látky určené k pomoci budování svalové hmoty mohou také pomoci při regeneraci. Co se týče kardia, nemusíte se mu vyhýbat, jako ektomorf, průměrné zařazení kardia bude v pořádku.