Kardio před snídaní, opravdu?

Všichni jsme to už určitě slyšeli, teorie, že kardio na prázdný žaludek pře snídaní spaluje nejvíce tuků. Kdyby to byla pravda!

V roce 1999, vydal Bill Phillips svou nejprodávanější fitness knihu, Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength. Ve své kardio kapitole Phillips vyjádřil teorii, že provádění aerobní cvičení ráno na prázdný žaludek maximalizuje ztrátu tuku. Zbytek, jak se říká, je historie. Od té doby se každý David, Kamil, Lucka přesunuli každé ráno na běžecký trenažér, než snědli lžíci ovesné kaše.

Jeho zdůvodnění bylo následující: prodloužení nepřítomnosti jídla způsobuje snížení cirkulujícího cukru v krvi, což způsobuje pokles hladiny glykogenu (skladovaný sacharid). To zanechává tělu jedinou možnost, nepoužít glukózu, ale spoléhat se na tuk jako na palivo při cvičení. Kromě toho nízká hladina inzulínu spojená s hladověním přispívá k rozpadu tuku a zvyšuje dostupnost mastných kyselin, které se používají jako energie během cvičení.

Strategie se stala populární u kulturistů a dalších tělesných sportovců, kteří usilují o to, aby využili všechen potenciál: koneckonců, kdo by nechtěl spálit více tuku při vynaložení stejného úsilí?

Omlouvám se, že to řeknu, ale celá věc pochodujících zombie před úsvitem v posilovnách byla velkou chybou.

Zde je důvod:

Měření Vašeho ranního kardia a metabolismu

V první řadě je krátkozraké, že se jednoduše podíváte na množství kalorií spálených během cvičení. Váš metabolismus nefunguje ve vakuu! Spíše tělo nepřetržitě upravuje své využití tuku a uhlohydrátů pro palivo v závislosti na různých faktorech.

Obecně platí, že pokud spálíte více sacharidů během cvičení, nakonec spálíte více tuku v období po tréninku a naopak.1

Kolik? Znívá otázka

Kdo se stará, jestli spálíte několik extra kalorií při cvičení, pokud o hodinu později poměr posune k většímu využití sacharidy? Nakonec v tom není rozdíl! Musíte vyhodnotit spalování tuků v průběhu dnů, nikoliv z hodiny na hodinu, aby jste získali smysluplný pohled na jeho dopad na tělo.

Řekněme, že jste skeptikem a představte si, že je lepší spalovat více tuku než později. Něco jako: lepší vrabec v hrsti nežli holub na střeše. No, v tomto případě ne!

Je pravda, že výzkum ukazuje, že kardio na lačno může zvýšit využití tuku v průběhu cvičení ve srovnání s karidem po jídle, ale k tomu dochází při velmi nízké intenzitě tréninku. Během průměrných až vysokých hladin intenzity cvičení tělo pokračuje v rozkládání podstatně více tuku po jídle, než na lačno. Zatím je vše dobré. Bohužel, míra hladu překračuje schopnost Vašeho těla používat extra mastné kyseliny pro palivo. Jinými slovy, máte v krvi spoustu dalších mastných kyselin, které nemohou být využívány svaly. Nakonec jsou tyto mastné kyseliny po tréninku přebaleny do triglyceridů a poté se vrátí do tukových buněk. Takže jste dřeli, jen aby skončili na stejném místě.

Nalačno, neznamená rychlé výsledky

Dobře, tak si možná řeknete, že prostě budete cvičit na lačno s nízkou intenzitou, aby jste vypálili ty extra kalorie. Pěkný pokus, ale vedle! Vězte, že spalování také ovlivňuje tepová frekvence.

Konkrétně, pokud cvičíte pravidelně, přínosy kardia na lačno při využití tuku jsou zanedbatelné i při nízkých úrovních intenzity. Horowitz a jeho kolegové2 zjistily, že když trénovaní jedinci trénovali při 50 % své maximální tepové frekvence, která se rovná pomalé procházce, nedošlo k žádnému rozdílu spáleného tuku, bez ohledu na to zda jedli nebo ne. Tyto výsledky platí po dobu prvních 90 minut cvičení, teprve po této době začne kardio na lačno produkovat příznivý posun v množství spáleného tuku.

Takže pokud nebudete schopni trávit na běžeckém trenažéru několik hodin denně, kardio na lačno neposkytuje žádné další výhody při spalování tuků, bez ohledu na intenzitu tréninku.

Faktor intenzity

Je zde také faktor intenzity, která je třeba zvážit. Vědci naznačují, že intenzivní intervalový trénink je účinnější než rovnoměrní kradio trénink pro ztrátu tuku (Bill Phillips ve skutečnosti doporučil HIIT jako preferovaný typ kardia ve své knize)

Zkoušeli jste se zapojit do programu HIIT na prázdný žaludek? Vsadím se, že Vám došlo docela rychle. Chcete-li cvičit na vysoké úrovni, Vaše tělo potřebuje připravený zdroj glykogenu. Vyčerpáte tyto zásoby a končíte s vyšší intenzitou tréninku. Výsledkem je, že při cvičení a po cvičení dochází k spálení méně kalorií, čímž se snižuje celková ztráta tuku.

Vrcholem všeho může mít cvičení na lačno katabolický účinek na svaly. Studie ukazují, že trénink ve stavu nízkého glykogenu podstatně zvyšuje množství tkáňových bílkovin spálených na energii během cvičení.3 Ztráta bílkoviny může přesáhnout 10 % z celkového počtu spálených kalorií za hodinu kardia, více než dvojnásobek při kardiu po jídle.4

Obětování těžce vydřených svalů v marném pokusu vypálit pár kalorií z tuku, neznamená, že by to dávalo smysl, obzvlášť pokud jste kulturista.

Kardio na lačno nebo ne?

Celkově je strategie kardia na lačno zavádějící, zvláště pro sportovce. V nejlepší případě účinky na tělo nebudou lepší, než kdyby jste trénovali po jídle. V nejhorším případě ztratíte svaly a snížíte celkovou ztrátu tuku. Takže je lepší jíst... a co by jste měli jíst před tréninkem?

Odpověď závisí na několika faktorech, včetně trvání a intenzity tréninku, načasování předcházejících jídel  a individuální genetice.

Dobrým pravidlem je konzumovat přibližně 1/4 gramů sacharidů a 1/8 gramů bílkovin na 0,45 kg tělesné hmotnosti (což se může lišit od skutečné váhy).

Například, pokud je Vaše tělesná hmotnost 90 kg, pak vaše jídlo před tréninkem by mělo obsahovat přibližně 50 gramů sacharidů a 25 gramů bílkovin. Sacharidy a syrovátková bílkoviny je dobrá volba, zvláště pokud máte kardio brzy ráno před snídaní.

Samozřejmostí je, že individuální reakce na příjem makronutrientů se bude lišit, proto používejte toto doporučení jako výchozí bod a podle toho upravte.

 

Reference:

  1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373
  2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835
  3. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 514:293-302
  4. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629