Jak prolomit stagnaci?

Pokud chcete být silnější a vybudovat více svalů, zaměřte se na přidávání zaváží s těmito tipy.

Zatímco můžete vždy upravit počet Vašich opakování a sérií, přidání větší váhy při Vašem tréninku je nezbytným krokem ke zkoordinování Vašeho pokroku vpřed.

Pokud jste narazili na stagnaci a nemůžete ji prolomit, zkuste použít jeden z těchto tipů, aby jste získali extra munici a porazili Vaše PR (Personal record - Osobní rekord).

Tip 1. Použijte pre-workout nebo kofein

Pokud nejste zvyklí trénovat s jakýmikoliv doplňky před tréninkem nebo kofeinem, nejspíš Vám chybí. Kofein je jednou z nejpoužívanějších ergogenních pomůcek a může Vám poskytnou fyzickou energii a zlepšení duševního výkonu.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, začněte s 200 miligramy kofeinu, které použijete 30 minut před tréninkem a zvyšte dávku podle potřeby. Vaše ideální dávkování bude částečně záviste na Vaší úrovní citlivosti a na tom, zda jej konzumujete pravidelně. Vypozorujte na sobě, co nejlépe funguje pro vaši toleranci.

UPOZORNĚNÍ: Příliš mnoho kofeinu může narušit spánek a může způsobit únavu CNS. Více není vždy lépe!

Tip 2. Připravte svaly na zátěž

Velkou chybou, kterou hodně cvičenců dělá, je rovnou zvedat těžkou váhu, aniž by správně připravily svaly. Zatímco po celkové zahřátí se můžete cítit přiměřeně, nebude stačit, aby Vaše svaly byly připraveny na těžší zátěž.

Zkuste provést aspoň 1 - 3 zahřívací série na přibližně 30 - 40 % u první série a dále o 10 - 20 % navyšte zátěž u každé série, Vašeho maximálního zatížení, před provedením těžké sady. Zaměřte se na zapojení svalů, na které cílíte. Vašim cílem zde je zajistit optimální aktivaci svalů.

Každé jednotlivé svalové vlákno cílového svalu musí být zahřáto a připraveno ke kontrakci, než zvednete těžkou váhu. Vyhněte se skákání přímo do Vašeho PR, ale pokuste se tam dostat prostřednictvím postupného zvyšování zátěže.

Tip 3. Vizualizace úspěšného opakování

Každý skutečně skvělí sportovec ve světe praktikuje nějakou formu vizualizační strategie. Najdou si někde ticho, aby se připravily psychicky před velkou událostí, přičemž si udělají čas, aby se skutečně "viděli" při dokonalém splnění svých cílů. Procházejí tím, co potřebují a vizualizují konečný výsledek.

Vyzkoušejte to s další sadou PR. Předtím než vstoupíte do posilovny nebo předtím než uchopíte, půjdete pod činku. Tímto způsobem přitahujete svůj mozek k úspěchu a vybudujete důvěru ve své vlastní schopnosti. Čím častěji budete mít čas na vizualizaci, tím lépe tato technika bude fungovat.

Vizualizace sama o sobě nebude kouzelně přidávat kotouče do Vašeho dřepu. Nicméně, pokud jste se snažili udělat ten 5 kiloví skok z Vašeho předchozí PR, vizualizace by mohla být to, co potřebujete, aby jste to zvládli.

Tip 4. Najděte si PR song

Hudba je fantastická motivační pomoc při cvičení, tak proč ji nepoužít! Trikem je vybrat si jednu píseň, které Vás nakopne a připraví na Vaše PR.

Jakmile si vyberete skladbu, uložte ji pro sérii PR. Během zbytku tréninku ji neposlouchejte a vyvarujte se jí, když nejste v posilovně. Myšlenkou je vytvořit nějaký druh Pavlovského reflexu, při kterém poslech Vaší písně spustí automatickou reakci na sílu, která by Vám mohla pomoci překonat PR.

Nikdy nepodceňujte sílu dobré hudby. Pro mnoho sportovců s těžkým tréninkem může mít významný rozdíl.

Tip 5. Zjistěte svoji strategii výživy před tréninkem

Pravděpodobně již znáte, že výživa před tréninkem je rozhodujícím prvkem pro dosažení optimálních výsledků. Jíte nějakou kombinaci bílkoviny a sacharidů hodinu nebo dvě před tréninkem?

Zatímco vágní makronutrienty jsou v pohodě pro každodenní trénink, ale pro překonání Vašeho PR, musí výživa před tréninkem být na místě. Jinak Vaše tělo nebude mít to, co potřebuje.

Zkuste si pohrát se sacharidy před tréninkem a sledujte jak reagujete. Sacharidy a bílkoviny na oběd a před odjezdem do posilovny svačinu s větším obsahem bílkovin. Pokud používáte kvalitní sacharidy v dostatečném množství, neměli by jste mít problémy s nízkými hladinami glukózy v krvi. Můžete dokonce vidět skok v výkonu tréninku.

Tip 6. Negativní opakování

Jedním z dobrých způsobů, jak získat sílu a dostat se za bod PR, je zaměřit větší pozornost na negativní část Vašich opakování. Pomáhá Vám sparing, aby jste zvedli poněkud těžší váhu. Většina lidí je v průběhu negativní části silnější, takže by jste měli tento krok dokončit bez problémů.

Cvičení tímto způsobem Vám pomůže získat větší sílu.

Tip 7. Vyskoušejte novou posilovnu

Konečný tip, který by jste mohli zvážit, je vyzkoušet novou posilovnu. Pokud stále cvičíte ve stejné posilovně, děláte to samé znovu a znovu po několik týdnů, měsíců nebo let. Změna prostředí, může motivovat Váš mozek i tím pádem i tělo.

Nebo jednoduše změnte pořadí Vašich cviků, dny, kdy cvičíte nebo čas, kdy jdete do posilovny. Může to znít hloupě, ale někdy je malá změna vše, co potřebujete k tomu, aby jste se dostali do pohybu a prolomili další váhy. Ne vždy to funguje pro všechny, ale sotojí za to to vyzkoušet.