4 věci, které jste se nikdy neučili o růstu svalů

Jak těžké váhy máte zvedat? Jsou vaše zisky ztraceny po několika týdnech bez posilovny? Jsou léky proti bolesti zabijáci růstu? Co "anabolické okno?" Zjistěte v tomto článku odpovědi.

Růst svalů, jako každý jiný studijní obor, neustále roste a expanduje!

Potřebujete důkaz? Podívejte se na další čtyři odhalení.

1. Kapacita budování svalů se udržuje dlouho poté, co přestanete trénovat

Je všeobecně známo, že pokud přestanete zvedat závaží, vaše svaly budou atrofovat a nakonec se vrátí na svou původní velikost. To, co možná nevíte, že se Vám vrátí svaly mnohem snadněji, pokud znovu zahájíte své tréninkové úsilí.

Za to děkujeme satelitním buňkám. Jednoduše řečeno, satelitní buňky jsou svalové kmenové buňky. Tyto speciální buňky zůstávají v klidu, ale při opětovném posilování se probudí při svalové kontrakci a poškození svalů. Jakmile jsou satelitní svalové buňky aktivovány, postihují postižená svalová vlákna a darují jejich jádro vláknům. Jádra jsou "mozky" buněk odpovědné za produkci svalových bílkoviny nezbytných pro růst.

Další jádra se promítají do většího růstového potenciálu svalů. A co víc, satelitní buňky jsou samoregulační. Při opakované aktivaci se nakonec množí, aby usnadnily budoucí růst.

Ale tady je opravdu cool část: jakmile sval získá nová jádra, tyto další jádra jsou udržovány v průběhu času, i když je trénink přerušen.1 Takže když znovu začnete trénovat, jsou tu další jádra, které ještě zrychlují syntézu bílkovin a vrátí všechny těžce vydělané svaly, které jste ztratily. To je svalová paměť, kterou můžete dobře využít.

2. Můžete získat značné svaly, i za použití lehkých závaží

Dlouho se kázalo, že je třeba zvedat těžké váhy, pokud chcete růst. někteří vědci tvrdí, že trénink s zátěží pod asi 65 % Vašeho 1RM není dostačující pro aktivaci vysokoprahových motorických jednotek (FG svalových vláken). Těch, které jsou spojeny s vlákny s rychlými vlákny, které jsou navrženy tak, aby měli největší růstový potenciál.

Nicméně vznikající výzkum vyvrací tyto požadavky. ve skutečnosti bylo zjištěno, že zatížení tak nízké jako 30 % 1RM způsobuje hypertrofii.

Zpočátku jsem tyto studie odmítl, protože byly prováděny na neškolených jedincích. Vzhledem k tomu, že lehká zátěž neposkytuje dostatečný hypertrofický podnět u sportovců, kteří jsou trénovaní. Mýlil jsem se!

Vědci provedli studii u mužů trénovaných v posilovně, kteří měli více jak tři roky zkušeností se zvedáním zátěží.2 Jedna skupina trénovala v rozsahu 8 - 12 opakovaní 1RM. Druhá skupina trénovala s velmi lehkými zátěžemi v rozsahu 25 - 35 opakování 1RM. Po 8 týdnech byl růst bicepsu, tricepsu podobný mezi skupinami.

Zajímavé je, že některé důkazy naznačují, že růst může být specifický pro typy vláken s nižším zatížením zaměřeným na vlákna typu I a vyšším zatížením na vlákna typu II. To naznačuje, že trénovaní napříč spektrem zatěžovacích rozsahů je nejlepší pro maximalizaci růstu. A jestliže zranění nebo jiné okolnosti diktují, že těžké zvedání není pro Vás právě teď možnost, není nic špatného, pokud cvičíte s lehčími váhami.

3. "Anabolické okno" je opravdu víc než "anabolické dveře od stodoly"

Po celá léta bylo přijato jako evangelium, že růst svalů je založena na tom, že do jedné hodiny po tréninku dochází k maximálnímu vstřebávání bílkovin tzv. "anabolické okno." Podle tradice, pokud Vám chybí toto okno, rychle se stanete kataboličtí a budování svalů je vážně narušeno.

Výzkum však tuto teorii nepodporuje. Nedávná metaanalýza, které shromáždila výsledky 23 studií, zjistila, že jakýkoliv údajný přínos strategie je přičítán konzumaci dodatečného proteinu na rozdíl od placeba, bez ohledu na to, kdy byl protein spotřebován.3 To vede k závěru, že je to celkový denní příjem bílkovin, který je zodpovědný za vylepšený anabolismu, nikoliv načasování spotřeby.

Pro další testování teorie "anabolických oken" vědci provedli kontrolovanou studii, kde jedna skupina trénovaných osob přijala 25 gramů bílkovin těsně před tréninkem a druhá skupina dostala stejný protein ihned po cvičení.4 Výsledky ukázaly podobný hypertrofický nárůst v obou skupinách. Časování po tréninku nezaznamenalo žádný dodatečný růst.

To neznamená, že po tréninku je protein zbytečný. Záleží na tom, jak budete zbytek Vašeho dnes strukturovat. Víme, že anabolické účinky jídel bohatých na bílkoviny trvají přibližně 5 hodin. Takže, pokud jíte jídlo bohaté na bílkoviny přibližně v rovnoměrně rozložených intervalech po celý den, narazíte na "anabolické okno" bez ohledu na to, kdy budete trénovat.

Pokud Vám protein pomáhá udržet konzistentní příjem bílkovin, pak slouží svému účelu, ale to rozhodně nemusí být během 60 minut od konce Vašeho tréninku.

4. Léky proti bolesti mohou zhoršit růst svalové hmoty - v závislosti na tom, kdo jste

Užívaní léků, jako je například ibuprofen ke snížení zánětu a bolesti svalů po nebo dokonce před těžkým cvičením, je pravidelnou součástí řady zkušených lifterů. Tyto analgetiky působí údajně proti bolesti tím, že inhibují aktivitu cyklooxygenázy (COX), které usnadňují produkci protizánětlivých prostanoidů. Ale přestože to může dočasně zmírnit nepříjemné pocity, může to skutečně potlačit Váš svalový zisk.

Studie ukazují, že zánět po zátěži je nedílnou součástí růstového procesu. Prostanoidy jsou považovány za zvláště důležité pro anabolickou signalizaci, případně stimulaci cest, které jsou odpovědné za provádění syntézy svalových proteinů.5 Existují určité důkazy, že vysoké dávky ibuprofenu (1200 miligramů nebo více) mohou ve skutečnosti utlumit syntézu bílkovin.6

Zdá se, že je to spíše sporné, potencionální negativní účinek na satelitní buňky spojený s užíváním těchto léků. Jak již bylo zmíněno, satelitní buňky jsou zodpovědné za darovaní jader svalovým vláknům, čímž se zvyšuje jejich schopnost produkovat svalové bílkoviny. Zhoršená reakce satelitních buněk by byla škodlivá pro dlouhodobý růst.

Je zajímavé, že několik studií zjistilo, že tyto léky mají příznivý vliv na hypertrofii.7,8 Upozorňuji, že studie se netýkají straších jedinců. Straší lidé jsou náchylní k chronickému nízkému stupni zánětu, který na rozdíl od akutní zánětlivé reakce má negativní vliv na růst svalů. Pozitivní účinky nesteroidních protizánětlivých léků v této populaci mohou být proto důsledkem snížení zánětu nízkého stupně, který převažuje nad jakýmikoliv negativními účinky.

Ale u mladých, zdravých jedinců, zvláště těch, co pravidelně trénují, je tento typ chronického zánětu mnohem méně pravděpodobný. Tito cvičenci mohou dobře vidět zhoršení hypertrofie, pokud tyto léky konzumují pravidelně.9 Jistě, tyto léky mohou krátkodobě pomoci při krátkodobé léčbě bolesti, ale vyhnout se jakýmkoliv potencionálním negativním účinkům na růst svalů, neměli by je užívat pravidelně a držet se nižších dávek, například 400 miligramů nebo méně.

 

Reference:

  1. Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242
  2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963
  3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825
  5. Fujino, H., Xu, W., & Regan, J. W. (2003). Prostaglandin E2 induced functional expression of early growth response factor-1 by EP4, but not EP2, prostanoid receptors via the phosphatidylinositol 3-kinase and extracellular signal-regulated kinases. Journal of Biological Chemistry, 278(14), 12151-12156
  6. Trappe, T. A., White, F., Lambert, C. P., Cesar, D., Hellerstein, M., & Evans, W. J. (2002). Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(3), E551-E556
  7. Petersen, S. G., Miller, B. F., Hansen, M., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Exercise and NSAIDs: effect on muscle protein synthesis in patients with knee osteoarthritis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(3), 425-431
  8. Trappe, T. A., Carroll, C. C., Dickinson, J. M., LeMoine, J. K., Haus, J. M., Sullivan, B. E., ... & Hollon, C. J. (2011). Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 300(3), R655-R662
  9. Schoenfeld, B. J. (2012). The Use of Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 42(12), 1017-1028