3 tipy pro zotavení svalů

Tvrdé a těžké cvičení bývá bolestivé a většinou hodně! Nemusí Vás zastavit na Vaší cestě. Tyto tipy použijte k rychlému obnovení a udržení se na trati.

DOMS - úděsné čtyřpísmenné slovo (dobře, technicky je to zkratka pro delayed-onset muscle soreness - "bolesti svalů se zpožděným nástupem"), které mnozí sportovci milují a zároveň nenávidí. Milujeme to proto, že to není jen jemná připomínka, že jsme se neflákali v tělocvičně a nenávidíme, protože nás bolí sedět, stát, ležet ba i dokonce dýchat.

Především je důležité si uvědomit, že ne všechny bolesti jsou špatné. Přemýšlejte o tom, jak Vaše tělo říká, že právě probíhá opravný proces - a ano, konečný výsledek je větší a silnější sval. Aby jste viděli změny ve Vašich svalech, musíte narušit jejich strukturu. Cvičení způsobuje mikroskopické roztrhání uvnitř svalových vláken, což vytváří podněty pro růst a opravu svalů. Jinými slovy, je to určitá součást transformačního procesu.

Z tohoto důvodu se mnoho lidí domnívá, že DOMS je všechno - do jisté míry! Po určitém čase nebude stačit, pokud budete dokola opakovat jednu rutinu. To je přesně to, co se Vám nesmí stát!

Očekávejte, že při zahájení jakéhokoliv nového tréninku, zejména během prvních pár týdnů, se objeví nějaká bolest, než se Vaše tělo přizpůsobí intenzitě a objemu tréninku. Poté se to zlepší a to je signál pro změnu tréninku.

Vydělávejte co nejlépe na bolesti s těmito tipy, které urychlí zotavení!

Nepodceňujte rozehřátí

Než začnete přemýšlet o zvedání závaží, dejte tělu šanci se uvolnit. Dokonce i něco tak jednoduchého jako je chůze nebo jízda na kole po dobu 10 minut před začátkem tréninku může významně snížit vnímanou bolest ve dnech, které následují po Vašem tréninku.1

Dynamické protahovaní je další skvělou volbou pro začlenění do rutiny před tréninkem. Tato forma protahování vyžaduje abyste se pohybovali při protahování a to pomáhá aktivovat svaly, které budete používat během tréninku a zároveň zlepšíte pohyb, rovnováhu a koordinaci.

Rovněž Vám doporučuji, aby jste před každým z Vašich hlavních cviků začlenili zahřívací série. Přímo než se vrhnout rovnou do pracovní série, začněte s několika sériemi s lehčí váhou a postupně postupujte až k Vašim první pracovní sérii. To umožňuje, aby Vaše klouby pracovaly v plném rozsahu pohybu a současně zvyšovaly zásobení krve a živin do pracujících svalů.

Zahřívací série také primárně pomáhají rozvinout nervový systém, tak aby byly zapojeny příslušná svalová vlákna. Jen dávejte pozor ať neprovádíte zahřívací série až k selhání.

Příklad zahřívání před dřepy:
1 série 12 opakování s 50 % pracovní hmotnosti
2 série 8 opakování s 65 % pracovní hmotnosti
3 série 4 - 6 opakování s 80 % pracovní hmotnosti

Poznámka: před zahájením první zahřívací série můžete dát i další série například s vlastní váhou.

Protahování po tréninku může být použito jako lehké ochlazování. Nezachrání Vás před bolestí, ale může přispět ke zvýšení flexibility.

Pamatujte, že zkrácený a zakrnělí sval neporoste!

Trénovat přes bolest

Vím, že to zní dosti kontraintuitivně, ale jeden z nejlepších způsobů, jak vyřešit bolesti svalů je trénovat je! Trénink, který je stále ještě bolestiví z předchozího tréninku. může skutečně pomoci snížit budoucí bolestivost a umožnit tělu rychleji se přizpůsobit, fenomén známý jako "opakovaný záchvatový efekt."

Vaše tělo je navrženo tak, aby se zotavilo z mikrotrauma - v tomto případě, malé trhliny uvnitř svalů - přizpůsobí se tak, aby při příštím vykonání stejného tréninku se u Vás objevilo výrazně menší DOMS.

To může být docela nepříjemné, takže se nebojte snižovat intenzitu nebo objem Vašich sérií. Jen se ujistěte, že procházíte celým pohybem a udržujete dobrou techniku.

Použijte doplňky výživy

Doplňky výživy nebudou působit kouzelně, že by Vaše bolest zmizela, ale mohou výrazně pomoci minimalizovat některé bolesti a nepohodlí. Mohli by jste se například rozhodnout, že budete mít extra protein před a po tréninku. Syrovátka a hydrolyzát jsou oba skvělé možnosti, jak před a po tréninku pomoci urychlit proces obnovy a opravy svalů. Také bylo prokázáno, že rozvětvené aminokyseliny snižují bolesti svalů po vysokých objemech cvičení.2,3

Pro ty, kteří cvičí pravidelně, může existovat určitá výhoda po doplnění beta-hydroxy beta-methylbutyrát, lépe známým jako HMB. HMB je metabolit aminokyseliny leucinu a působí tak, že brání rozpadu proteinů ve svalech. Vzhledem k tomu, že HMB pomáhá snižovat poškození svalů způsobené cvičením a napomáhá při opravách, můžete očekávat zvýšení síly a svalové hmoty, pokud jej používáte v kombinaci s kvalitním tréninkem.

Samozřejmě nemůžeme zapomenout na esenciální mastné kyseliny. Studie ukázaly, že doplnění omega 3 mastných kyselin může pomoci snížit jak bolest, tak otoky. Jsou také rozhodující pro budování a udržovaní svalové hmoty, což nakonec vede k lepší celkové regeneraci.4,5,6

Nic, o čem jsem tu psal, není složité ani drahé. Dejte těmto návrhům šanci, ale s pravým očekáváním. Některé DOMS jsou koneckonců nevyhnutelné.

 

Reference:

  1. Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95
  2. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620
  3. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022
  4. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119
  5. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432
  6. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278