Využíváte co nejvíce ze svých BCAA!

Jsou to ty aminokyseliny o který pořád slyšíte a popíjíte je. Opravdu dělají něco pro Vás? Záleží na Vašich cílech. Zde je věda, takže se můžete rozhodnout, každý sám za sebe!

Často se ptám, nejen sám sebe, zda opravdu potřebujeme doplnit BCAA? Odpověď se nakonec shodne ve dvou věcech: typ cvičení a cíle Všeho výkonu.

Rozvětvené aminokyseliny (BCAA) jsou tvořeny třemi esenciálními aminokyselinami: leucinem, isoleucinem a valinem. Jsou považovány za "zásadní", protože tělo je nedokáže vyrobit, a proto musí být konzumovány prostřednictvím jídla. Zatímco by jste se mohli držet "celé" stravy, jako je kuře, hovězí maso a vejce pro Vaše potřeby BCAA, doplnění má své výhody, protože čisté BCAA obcházejí játra a střeva a jdou přímo do krevního oběhu.

BCAA jsou zvláště důležité pro osoby, které mají za cíl budování svalů nebo udržení svalové hmoty. BCAA, zejména leucin, pomáhají regulovat metabolismus bílkovin podporou syntézy svalových proteinů a potlačením rozpadu bílkovin.

Je to opravdu ten důvod, proč užívat BCAA? Odpověď je trochu komplikovanější.

BCAA: věda

Dřívější výzkum ukázal, že doplňování BCAA před tréninkem může přispět ke zvýšení rychlosti syntézy bílkovin, potlačit rozpad svalové bílkoviny, snížit markery poškození svalové hmoty a zmírnit příznaky zpožděného nástupu svalové bolesti.1,2,3,4,5 Docela působivé, že?

Tyto poznatky nemusí nutně prokázat zvýšení síly nebo svalové hmoty. Pokud je Vaším cílem velikost a síla a již se setkáváte s denním příjmem bílkovin prostřednictvím celých potravin a proteinových koktejlů, další BCAA pravděpodobně pro Vás nebudou tolik dělat.

Už jste zahodili šejkr? Nemusíte! BCAA nemusí samy o sobě stimulovat hypertrofii, ale užívání 5 - 10 gramů před tréninkem Vám pomůže zasáhnout váhu s dostatečnou konzistentní intenzitou a objemem, aby jste stimulovali růst svalové hmoty a dostali se zpátky do posilovny dříve, tím, že podpoříte rychlejší zotavení.

BCAA se také rozpadají během cvičení a používají se jako okamžitý zdroj energie.6 Pokles cirkulujících hladin BCAA vede ke zvýšení koncentrace serotoninu v mozku, o kterém se říká, že částečně přispívá k únavě po cvičení. To platí zejména pro cvičení založené na odolnosti.7

Přidáním odměrky nebo dvou s BCAA do Všeho tréninkového nápoje může být také užitečné, pokud budete trénovat po jídle s nízkou hladinou uhlohydrátů nebo nalačno, protože mohou snížit únavu a zvýšit využití tuku během cvičení ve stavu, kdy je nedostatek glykogenu.8

 

Reference:

  1. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236
  2. Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3), 240
  3. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022
  4. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620
  5. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206
  6. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S
  7. Newsholme, E. A., Acworth, I. N., & Blomstrand, E. (1987). Amino acids, brain neurotransmitters and a functional link between muscle and brain that is important in sustained exercise. Advances in Myochemistry, 1, 127-133
  8. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8