Top 3 suplementy pro získání hmoty

Existuje milion doplňků výživy! Který je však pro Vás ten pravý, když se snažíte nabrat svalovou hmotu? Každý z nich je jiný, ale tyto tři záchranné suplemety pomohly mnoha lidem nabrat správný směr.

Top 3 suplementy pro získání hmoty_HIGHPROTEIN_článek_5

Když chcete pořádně narůst, může se stát, že budete chtít dělat více ze všeho: Zvedat, dokud se nemůžete hýbat, jíst, dokud Vám nebude zle, vzít každý doplněk, který si můžete dovolit. Koneckonců, chcete maximálně využít tento drahocenný čas růstu, ne?

Jistě ... ale rozumně! A co se týče doplňků výživy, pokud utratíte peníze za "bláznivé" gainery, místo nakoupení dobrého jídla, štěkáte na špatný strom. Pokud se snažíte získat hmotu, tyto tři suplementy mohou zvýšit účinnost cvičení, nejen tím, že Vám pomůžou se rychleji zotavit a tím pádem Vy můžete dříve potrhat více svalových vláken a o to více svalové hmoty získat.

Toto je skvělí 1, 2, 3 tip nejen pro kulturisty, kteří chtějí získat více svalů!

1. Kreatin: Více energie pro větší objem

Kreatin je primárně uložen ve Vašich svalech, kde jednou z jeho nejdůležitějších rolí je rychle generovat ATP (adenosin trifosfát), buněčný zdroj energie Vašeho těla. Bohužel, Vaše tělo může ukládat jen malé množství ATP a malé množství, které může být rychle uloženo, se rychle spotřebuje, aby mohlo dojít k výboji energie s vysokou intenzitou.

Doplněním kreatinu, můžete zvýšit jeho množství, které je dostupné Vašim svalům. Když má vaše tělo dostatek kreatinu, pomůže Vám vytvořit více ATP, což Vám pomůže trénovat déle tvrději, zvláště když provádíte cvičení s vysokou intenzitou. To může znamenat více opakování při dané hmotnosti nebo vyšší rychlost a zotavení mezi sériemi.

 

Top 3 suplementy pro získání hmoty_HIGHPROTEIN_článek_1

 

Jednoduše řečeno, kreatin Vám pomáhá zvýšit objem a intenzitu tréninku, což je přesně to, co musíte pokládat za "gró" nabíraní svalové hmoty. Dlouhodobé užívání kreatinu může nejen zvýšit sílu a výkon, ale i zlepšit složení těla.1,2

Množství kreatinu, které by jste měli denně konzumovat, závisí na Vašich cílech. Pokud nejste ve spěchu, můžete konzumovat 3 - 5 gramů denně a pomalu zvyšovat množství kreatinu uložené ve Vašich svalech. Pokud je Vaším cílem urychlit masivní zisk, můžete začít dávkou 5 - 7 gramů kreatinu pětkrát denně po dobu 5 - 7 dnů, poté snížit na 5 až 10 gramů dvakrát denně, aby jste si udrželi úroveň Vašeho uloženého kreatinu. Oba protokoly jsou považovány za dlouhodobě stejně účinné.

2. Syrovátkový protein pro zvýšení hypertrofie

Někteří lidé přísahají, že jediný způsob, jak získat hmotu, je sníst tunu sacharidů, ale kulturistický a physique svět dlouho ví, že nemůžete nabrat kvalitní svalovou hmotu bez konzumace mnoha vysoce kvalitních bílkovin. A pokud jde o takový druh bílkovin, syrovátkový protein je král.

Syrovátková bílkoviny je extrémně rychle stravitelná biologická forma bílkovin. Bylo opakovaně prokázáno, že překonává jiné proteiny včetně kaseinu, sóji a dokonce i hovězího masa, pokud jde o stimulaci nebo zesílení svalové hypertrofie (růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk).

 

Top 3 suplementy pro získání hmoty_HIGHPROTEIN_článek_3

 

Výzkumné články publikované v časopise Nutrition & Metabolism and the Journal of Food Science zjistili, že zejména mléčné bílkoviny a syrovátky stimulují větší růst svalové hmoty než jiné aminokyselinové zdroje a že doplněním syrovátkových proteinů může dojít k největšímu nárůstu svalové hmoty.3,4

Chcete-li poznat plné výhody syrovátkového proteinu, konzumujte nejméně 20 - 30 gramů alespoň jednou denně, ale lépe dvakrát. Ve dnech, kdy trénujete, konzumujte alespoň jednu z Vašich dávek po tréninku, kdy je schopnost Vašeho těla syntetizovat bílkoviny vysoká.

Vědci z University of Toronto zjistili, že konzumace 25 gramů syrovátky bezprostředně po tréninku vedla k 67 - 69 % vyšší využitelnosti bílkoviny. Vědci také uvedli, že syrovátka po cvičení poskytnula 53 - 70 % lepší regeneraci.5

3. Esenciální aminokyseliny pro zvýšení anabolismu

Jednoduché získání dostatečného množství bílkovin Vám pomůže, abyste zvládli těžké tréninky a dosáhli tak kýženého výsledku. Zdá se však, že výzkumy naznačují, že čím déle cvičíte, tím častěji se Vaše tělo cykluje mezi obdobími, kdy je významně anabolické (svaly rostou) a katabolické (svaly se rozbíjí). Načasovaní těchto anabolických vrcholů při požití bílkovin bohatých na všechny esenciální aminokyseliny (EAA) může poskytnout Vašim svalům extra podporu, kterou potřebují k růstu.

Jistě, někteří kulturisté mohou dosáhnout tohoto cíle tím, že konzumují grilované kuřecí prsíčka a syrovátkový protein po celý den, ale s určitou nevýhodou. Potraviny a syrovátka snižují hlad a bez ohledu na to, jak moc víte, že by jste měli, je často obtížné zakousnout se do dalšího sousta masa. Podstatné aminokyseliny mohou být naopak spotřebovány víceméně jako voda.

Navíc, další výzkum ukazuje že aminokyseliny nebo bílkoviny konzumované před tréninkem mohou zlepšit anabolickou reakci na cvičení.6 I zde se hustý vanilkový protein třese, bez ohledu na to, jak skvěle chutná, někdy prostě nesedí a může přesměrovat Vaše soustředění více na Váš žaludek než na trénink. Zde přicházejí doplňkové aminokyseliny.

 

Top 3 suplementy pro získání hmoty_HIGHPROTEIN_článek_4

 

Esenciální aminokyseliny (EAA) poskytují sloučeniny, které Vaše tělo potřebuje dostat z výživových zdrojů, protože je nedokáže vytvořit samo. Tři z nich, což je nejdůležitější, jsou rozvtvené aminokyseliny (BCAA) leucin, isoleucin a valin. Tyto tři mají významný vliv na využití inzulínu a glukózy ve svalech a zejména leucin je považován za nejúčinnější při stimulaci syntézy svalových bílkovin.

Tak proč nedolpňovat jen samotná leucin? Protože Proč BCAA v poměru 2:1:1 a NE více!.

Konzumujte nápoj s EAA, který obsahuje ideální poměr 2:1:1 (L-leucin : L-isoleucin : L-valin). Píjte alespoň jeden přípravek EAA před tréninkem a nebo v průběhu tréninku, a pak popíjíte EAA příležitostně po celý den nebo mezi jídly na podporu růstu svalů.

 

Reference:

  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51
  4. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1)
  5. West, D. W., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735
  6. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236