Proč jíst Omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny jsou všeobecně proslulé svými četnými přínosy pro zdraví, ale znáte ty nejlepší zdroje a nejnovější výzkumy?

Omega 3 podporují funkce mozku, ztrátu tuku a správnou reakci na trénink, takže byste byli blázni, abyste neměli Omega 3 jako součást svého jídelníčku.

Někteří skeptici si myslí, že v žádném případě nemůže jedna živina skutečně dělat tolik dobrého. "mají pravdu?" Nakonec je tento skeptický přístup dobrý, protože podporuje další výzkum a studie o Omega 3 mastných kyselinách a jejich přínosy se nadále rozšiřují, je důležité, aby bylo možné rozpoznat dobré od špatného.

omega3_HIGHPROTEIN_článek

Co jsou Omega 3 mastné kyseliny?

Termín "Omega 3" se vztahuje k podtřídě esenciálních mastných kyselin (EFA). Tyto mastné kyseliny si tělo neumí vytvářet a musí je získávat z potravin nebo doplňků. Omega 3 se dále dělí na tři odlišné typy:

  • ALA (kyselina alfa-linolenová)
  • EPA (kyselina eikosapentaenová)
  • DHA (kyselina dokosahexaenová)

 

EPA a DHA jsou dvě primární mastné kyseliny nacházející se v potravinách a doplňcích, zatímco ALA se vyskytuje v několika různých semenech, olejích a zelenině. Vzhledem k tomu, že EPA a DHA, které se nacházejí převážně v tučných rybách, jsou tu největší hráči a proto se zaměřím na ně.

Ačkoliv Vaše tělo umí převést EPa a DHA na ALA, ale tento proces se vyskytuje pouze v malém rozsahu. Z tohoto důvodu byste se měli zaměřit na maso, ryby a doplňky jako rybí tuk, aby jste získali a zažili výhody tohoto fenomenálního tuku.

Výhody Omega 3

Zatímco ne vše, co jste možná slyšeli o Omega 3, bylo prozkoumáno nebo je pravda, existuje několik tvrzení, které byli studovány rozsáhle. Zde jsou vědecky podložené čtyři výhody Omega 3 tuků:

1. Mohou pomoci podpořit zdravé triglyceridy krve

Diety a cvičební zvyklosti ovlivňují hladiny triglyceridů v krvi. Pro některé genetická predispozice může vést k vyšším než preferovaným hladinám, a to i přes zdravou výživu a cvičební návyky. Naštěstí zvýšení denního příjmu Omega 3 mastných kyselin může přispět k podpoře zdravé hladiny triglyceridů., které mají dobrý vliv na vaše zdraví, zejména vzhledem k vysokým hladinám LDL (špatného) cholesterolu - hlavní ryzikový faktor kardiovaskulárních onemocnění.1,2

Dále je doporučeno konzumovat ryby jednou týdně a nabídnout pozitivní poedporu hladiny glukózy v krvi a haldiny cholesterolu v normalních mezích.3

2. Hrají roli při Vaší dietě

Nejlepší způsob, jak dodržovat jídelníček, je ujistit se, že se cítíte plní. Studie publikovaná v Appetite zkoumal kontrolovanou stravu, která se skládá buď z více jak 1300 miligramů Omega 3 mastných kyselin a méně než 260 miligramů za den.4 Ti, kteří dostávali větší dávku, hlásili významně menší hlad.

3. Mohou Vám pomoci pálit tuky

Zdá se také, že přísun Omega 3 zvyšuje přínosy pravidelného cvičení pro zdraví. Ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition byly subjekty rozděleny do čtyř skupin a získali jednu z následujících kombinací: pouze slunečnicový olej (Omega 6), slunečnicoví olej a cvičení. Omega 3 a Omega 3 plus cvičení.5

Subjekty skupiny "Omega 3 plus cvičení" zlepšily hladiny cholesterolu v krvi a ztratily většinu tělesného tuku ve srovnání s každou další skupinou. Vědci předpokládají, že synergický účinek mezi Omega 3 a cvičením vede ke ztrátě tuku, konkrétně potenciální posun v metabolismu tuků a zvýšenou oxidaci (rozklad a použití jako palivo) a snížení ukládání.

4. Mohou podporovat kognitivní výkon

Omega 3 mastné kyseliny hrají roli v podpoře kognitivního výkonu. Studie publikovaná v European Journal of Clinical Investigation poskytla subjektům buď 4 gramy Omega 3 mastných kyselin nebo ekvivalentní množství olivového oleje denně a nechali je projít řadou kognitivních testů a dotazníků nálad.6 Po pěti týdnech denní suplementace měly ti, kteří doplňovaly Omega 3, vylepšené skóre v oblastech vitality a energie.

Dále velká epidemiologická studie, která hodnotí a hledá vzorce chování v průběhu času, provedená u zdravých populací, nalezla silnou souvislost mezi příjmem Omega 3 mastných kyselin a kognitivních funkcí během pětiletého období.7 Subjekty, které dosáhli nejnižšího percentilu, měli nejnižší přísun EPA/DHA nebo mastných ryb, zatím co ti, kteří dosáhli nejvyšší hodnoty, měly vyšší dávku EPA/DHA.

Jednoduše řečeno, je možné, že jíst dostatek Omega 3 mastných kyselin Vám konečně pomůže trénovat tvrději a chytřeji!

Výběr a užívání Omega 3 doplňků

Zatímco můžete získat EPA a DHA z potravin, suplementy jsou často nejjednodušším způsobem, jak dosáhnout správné dávky těchto užitečných tuků konzistentně. V doplňkové formě se EPA a DHA nejčastěji nacházejí v pilulkách z rybího oleje, přestože na trhu jsou k dispozici různé specifické formy, jako je olej z tresčích jater a krilový olej.

Kvůli nákladnému zpracování, které je zapotřebí k výrobě koncentrovaného rybího oleje s EPA a DHA, většina značek bude obsahovat pouze přibližně 20 až 30 % těchto tuků v jedné tabletě. Tyto rybí oleje budou obsahovat větší nožství jiných mastných kyselin, které nemusí poskytnout výhody. Chcete-li dosáhnout nejlepší hodnoty a výhody, vždy se podívejte a štítky.

 

Reference:

  1. Wilson, P. W., D'Agostino, R. B., Levy, D., Belanger, A. M., Silbershatz, H., & Kannel, W. B. (1998). Prediction of coronary heart disease using risk factor categories. Circulation97(18), 1837-1847
  2. TG- Harris, W. S. (1997). n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American Journal of Clinical Nutrition65(5), 1645S-1654S
  3. Mori, T. A., Bao, D. Q., Burke, V., Puddey, I. B., Watts, G. F., & Beilin, L. J. (1999). Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects. The American Journal of Clinical Nutrition70(5), 817-825
  4. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite51(3), 676-680
  5. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274
  6. Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S., & Lodi, L. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation35(11), 691-699
  7. Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology62(2), 275-280

 

 

Související produkty: