5 věcí, co nevíte o Beta-Alaninu!

Nejspíš znáte, jak je cítit beta-alanin, ale víte, co pro Vás může udělat? Zjistěte, co jste nikdy nevěděli o tomto doplňku stravy.

Zeptejte se padesáti cvičících, jaké jsou výhody syrovátkové bílkoviny a pravděpodobně dostanete více či méně přesné odpovědi. Zeptejte se jich co beta-alanin dělá, a pokud jej vůbec znají, pravděpodobně uslyšíte něco jako "dává pocit svědění v obličeji, rukách což my dává vědět že můj před-tréninkový nakopávač funguje." Opravdu dobře informovaní by byli schopni říct: "to mi pomáhá zvládnout další opakování atd."

Pokud to zní jako Vy, je načase si udělat poznámky. Když beta-alanin používáte správně, může pomoci vašemu tréninku na zcela novou úroveň mnoha způsoby. Zde je to, co potřebujete vědět a udělat správně!

5 věcí, co nevíte o Beta-Alaninu_HIGHPROTEIN_článek

1. Beta-Alanin zpomaluje únavu během intenzivního kardio tréninku

Když cvičíte s vyšší intenzitou, hromadí se vodíkové ionty, což snižuje hladinu pH v krvi a přispívá k únavě. Karnosin, aminokyselina, kterou beta-alanin pomáhá produkovat ve vašem těle. Slouží k vyrovnání iontů vodíku, což nám umožňuje pracovat ve vyšších intenzitách po delší dobu.1 Většina výzkumu, která se týká beta-alaninu, naznačuje, že je nejvhodnější pro aktivity s vysokou intenzitou trvající 2 až 4 minuty, jako je vysoko intenzivní intervaloví trénink.2, 3

Jak moc pomáhá? Studie zveřejněná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že fotbalisté, kteří užívali beta-alanin po dobu 12 týdnů, zlepšili své výkony ve sprintu o 20 %. Ti, kteří užívali placebo, nezaznamenali zlepšení.3

Další studie z The University of Oklahoma zjistila, že suplementace beta-alaninem výrazně spomaluje nástup únavy u žen během maximálního cyklistického testu.4

2. Beta-Alanin pomáhá chránit svalovou hmotu

Doplněk, který Vám pomáhá udržovat intenzitu při sprintu a HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) má velký potenciál pro ztrátu tuku. Ale co svalová ztráta, která často doprovází ztrátu tuku? Zdá se, že tam také pomáhá beta-alanin!

Několik studií zkoumalo účinnost beta-alaninu spojeného s HIIT pro zlepšení tělesného složení s relativním úspěchem. Překvapivější je skutečnost, že většina těchto studií skutečně našla zlepšení u svalové hmoty, nikoliv pouze pokles tělesného tuku. Ve skutečnosti vědci z The University of Oklahoma zjistili, že rekreačně aktivní muži, kteří doplní beta-alanin během 6 týdnů HIIT, skutečně zaznamenali významný nárůst tělesné hmotnosti.5, 6

3. Beta-Alanin umožňuje větší objemové dávky

V tomto okamžiku si můžete myslet, že beta-alanin je vhodný pouze pro kardio. Nebojte se, nabízí mnoho i milovníkům železa.

Postupné zvyšování objemu v průběhu času je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit sílu a velikost svalu. Jak to dělá? Jednoduše proveďte více opakování, přidejte cvik nebo váhu. Na papíře to vypadá dobře, ale zkušení kulturisté, powerlifteři vědí více.

Podobně jako u účinků anaerobních kardiologických aktivit se zdá, že beta-alanin zpomaluje únavu a zvyšuje výkon v posilovně. vědci z The College of New Jersey zjistili, že třicetidenní užívání 4,5 gramů beta-alaninu denně zlepšilo oba tréninky a vnímaní únavy u kolektivních hráčů.7

4. Beta-Alanin může zvýšit taktické dovednosti

Doplnění beta-alaninu zvyšuje hladinu karnosinu. Nejen, že se v kosterním svalu objevuje karnosin, ale také se vyskytuje ve velkém množství v mozku. Stejné vlastnosti karnosinu podporující energii a odolnost proti únavě, které se vztahují na Vaše svaly, mohou pomoci i všem, jejichž práce nebo sport vyžaduje vysokou úroveň taktického myšlení.

Ve studii publikované v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistili vědci nejen zlepšení maximální síly mezi vojáky doplňujícími beta-alanin, ale i ve střelbě na rychlost ve srovnání s placebem.8 Následná studie z  University of Central Florida našla v souvislosti s beat-alaninem zlepšení kognitivní funkce a výkonnosti.9

5. Beta-Alanin může zlepšit práci Kreatinu

Stejně jako párek a rohlík, kreatin a beta-alanin pracují nejlépe spolu.

V jedné ze studií kreatin a beta-alanin vedly k významnému zvýšení tělesné hmotnosti a poklesu tělesného tuku po 10-ti týdnech tréninku.10 Druhá studie publikovaná v Amino Acids zjistila, že doplnění kreatinu beta-alaninem zvyšuje vytrvalost atletů vzhledem k samotnému kreatinu nebo beta-alaninu.11

Správná cesta k užívání Beta-Alaninu

Kromě stravy se většina lidí spoléhá na před-tréninkové suplementy, které jim dodávají beta-alanin. Nicméně, pokud je to Váš přístup, pravděpodobně se zkrátka změníte. Většina před-tréninkových doplňků obsahuje příliš nízkou dávku, aby byla účinná a většina lidí nebere před-tréninkové doplňky dostatečně pravidelně aby využila výhody beta-alaninu, které skutečně projevují až po fázi plnění.

Nejjednodušší a nejefektivnější způsob jak maximalizovat přínosy beta-alaninu, je užívat ho důsledně, jako kreatin nebo multivitamín.

Doporučuji užívat počáteční dávku 4 až 6 gramů denně, protože většina výzkumů ukázal, že stačí ke zvýšení zásob svalových karnosinu.12 Stejně jako u kreatinu musíte být konzistentní s doplňkem beta-alaninu, protože trvá přibližně 4 týdny, aby se svalové buňky maximálně nasytily. Poté by mělo stačit 3,2 až 4 gramy denně, aby se udržela jeho hladina.

Po podání beta-alaninu, můžete očekávat, že se objeví parestézie, neškodný účinek beta-alaninu, který se projeví jako mravenčení na obličeji (zejména kolem rtů), krku nebo rukou. Je to výrazné s velkými dávkami, takže pokud Vám tento pocit vadí, rozdělte dávku do dvou nebo tří menších dávek, přibližně 800 miligramů.

 

Reference:

  1. Harris RC, Stellingwerff T. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 61-71
  2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14
  3. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5
  4. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., ... & O'kroy, J. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386
  5. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9
  6. Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1804-1815
  7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35
  8. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Dabora, M., Moran, D. S., Sharvit, N., ... & Ostfeld, I. (2014). Beta-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 15
  9. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., ... & Ostfeld, I. (2015). Beta-alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids, 47(3), 627-636
  10. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446
  11. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510
  12. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., ... & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289

 

 

Související produkty: