Proč by ženy měly užívat kreatin?

Zapomeňte na hloupé pověsti, které jste slyšeli o nadýmaní a zvýšení hmotnosti. Zde je pravda o tom, jak a proč by ženy měly užívat kreatin.

Díky informacím v médiích a mizerným hlášením mnoho žen stále věří, že kreatin je doplněk "pro muže." Aby to bylo ještě horší, firmy v oblasti sportovní výživy přiřazují kreatin jen mužům a posilují tak rozdíly mezi pohlavími.

Antikreatinová absurdita! Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků. Studie znovu a znovu ukázaly, že kreatin může zvýšit sílu, tělesnou hmotnost a zlepšuje výkon - bez ohledu na pohlaví. Řekl bych, že má co nabídnout všem!

Ale ani se stovkami publikovaných pozitivních studií, mnoho žen, které trénují pravidelně, neberou kreatin. Doporučuji tento doplněk více, než jsem schopen spočítat, ale vždycky slyším stejné výmluvy. Toto jsou tři nejčastější a také moje odpovědi.

1. Budu přibírat

Jistě, můžete si všimnout malé změny hmotnosti s počátečním použitím, ale není důvod se domnívat, že to způsobí, že se budete okamžitě podobat Hulkovi.

Přidání seriózní, udržitelné masy přichází převážně z jídla a zvedání těžkých vah. Zeptejte se kohokoliv, kdo užívá kreatin a řekne Vám, že vybudování svalové hmoty vyžaduje mnohem více práce než jen doplnění kreatinem.

Jak to teda máte dámy? Jelikož máte výrazně nižší hladiny testosteronu, hormonu, který se nejvíce zodpovědný za růst svalové hmoty, než muži, takže je velice obtížné dosáhnout velkého množství svalové hmoty.

Takže kreatin samotný nezpůsobí, že by jste byli monstra, ale mohl by pomoci k lepšímu tréninku, což napomůže téměř jakémukoliv cíli.

2. Pocit nafouknutí

Existuje obrovský strach, že kreatin způsobí zadržení vody, pocit nafouknutí a potíže s GI (Glykemický index).

Věřte tomu nebo ne, ale muži užívající kreatin mají tendence vykazovat více zadržování vody a přírůstek hmotnosti než ženy.1,2 Ženy mohou zažívat určitou retenci vody, ale pouze při "nasycovací fázi" 15 - 20 gramů kreatinu denně prvních 5 dní, a ta v průběhu času zeslábne.

Naštěstí nemusíte "nasycovat" kreatin, aby fungoval! Jakákoliv výhoda z "nasycovací fáze" je z dlouhodobého hlediska zanedbatelná. Pokud užíváte kreatin v nízkých dávkách (5 g denně), je velmi nepravděpodobné, že uvidíte jakoukoliv změnu váhy ne vedlejší účinky.

3. Není to bezpečné

V první řadě chci zdůraznit, že kreatin v žádné formě, není anabolický steroid. Může se pochlubit více údaji o bezpečnosti a účinnosti než doplňky populární u žen, jako je CLA, karnitin a glutamin. Nebude to považováno za zakázanou látku jakýmkoliv sportovním orgánem, a proto je legální, při jakémkoliv sportu.

Někteří lidé věří, že kreatin může způsobit poškození ledvin nebo dokonce selhání jater. Ušetřím Vám čas s hledáním, ale náročné vědecké studie prokazují bezpečnost kreatinu a nikdo nikdy neukázal, že představuje jakýkoliv druh zdravotního rizika.

Nejen že je považován za bezpečný, ale samotné tělo kreatin produkuje! Navíc jej konzumujete i ve  Vaší stravě, aniž by jste to věděli. Jíte maso nebo ryby? Potom konzumujete kreatin.

Správně dávkovaný kreatin je dokonale bezpečný pro ženy.

Co pro Vás může kreatin udělat!

Existují silné důkazy, že ženy mohou zvýšit sílu bez zvýšení hmotnosti při užívání kreatinu.3,5

Jak funguje: aby se svaly mohly pohybovat, molekula buněčného paliva adenosin trifosfát (ATP) musí oddělit fosfátovou skupinu, zanechývající adenosin difosfát (ADP). Vaše tělo neumí používat ADP. Naštěstí ADP půjčuje fosfátovou molekulu z Vašeho těla do skladu kreatinfosfátu (PCr), aby vytvořila více ATP.

Doplňování kreatinu umožňuje, aby byl k dispozici více kreatinfosfátu k doplnění zásob ATP. Když vaše tělo může tak snadno doplnit energii, můžete cvičit s vyšší intenzitou a s vyšším objemem bez tak rychlé únavy.

Studie ukázaly, že jak netrénované, tak i trénované ženy mohou při doplnění kreatinu významně zvýšit sílu v celém těle. Navíc studie z roku 2003 zjistila, že ženy mají relativně lepší sílu ve srovnání s muži - 14,8 % oproti 5,5 %.1

Ukázalo se, že kreatin působí příznivě i na sportovce mimo posilovnu. Vylepšil výkon ve sprintu a agilitu u elitních fotbalových sportovců, kteří se připravovali na olympijské hry a snížil dobu zotavení cyklistů.6,8 To je také důvod, proč kreatin představuje špičkovou volbu pro sportovce.

Bez ohledu na Vše cíle - zvýšení síly, energie a svalové hmoty, snížení tělesného tuku nebo jen zlepšení fyzických aktivit, které milujete.

Jaký typ a kolik jej užívat?

Kreatin monohydrát ze západní Evropy je nejvíce zkoumaný a tím pádem i podporovaný typ kreatinu na trhu. Ačkoliv existuje mnoho forem kreatinu (viz. KREATIN! JAKÝ TYP JE NEJLEPŠÍ?), dosud žádný výzkum neprokázal, že některá s těchto forem má jakýkoliv lepší přínos než kreatinu monohydrát.9

Doporučuji užívat do 5 gramů kreatinu denně. Jak jsem již zmínil, není žádný důvod, proč se kreatinu bát! Také není nutné kreatin cyklovat (viz. CYKLOVÁNÍ SUPLEMENTŮ, ANO?).

Kreatinové vítězství

Kreatin je jedním z nejpoužívanějších doplňků na trhu, takže dostanete spoustu výhod za skvělou cenu - Extreme 99™ Creatine. Je také bez chuti a dobře se rozpouští, takže ho můžete přidávat do téměř jakéhokoliv nápoje nebo proteinového šejkru, aniž by došlo ke zničení chuti.

 

Reference:

  1. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 198-226
  2. Lemon, P. W. (2002). Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 663-680
  3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213
  4. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063
  5. Larson-Meyer, D. E., Hunter, G. R., Trowbridge, C. A., Turk, J. C., Ernest, J. M., Torman, S. L., & Harbin, P. A. (2000). The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(4), 434-442
  6. Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33-46
  7. Cottrell, G. T., Coast, J. R., & Herb, R. A. (2002). Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 109-116
  8. Oliver, J. M., Joubert, D. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2013). Oral Creatine Supplementation's Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(3), 252-258
  9. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383