Je mléko špatné pro Vaše zdraví?

Mléko je kontroverzní téma. Mnoho zdravotních studií se těší výhodám pro zdraví kostí a budování svalů, zatímco jiné vyvolávají obavy, že mléčné výrobky mohou způsobit obezitu, ztrátu kostní hmoty a dokonce některé druhy rakoviny! Ale předtím, než zavrhnete mléko, získejte fakta zda je mléko pro Vás dobrou nebo špatnou volbou.

Laktózová intolerance

Intolerance laktózy je způsobena nedostatkem enzymu laktázy, který je zodpovědný za rozpad laktózy, což je forma cukru v mléce. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, příliš velké množství mléka Vám může způsobit nadýmání, bolest břicha, plynatost, průjem a zvracení.

Zatímco nesnášenlivost laktózy (nebo nedostatek laktázy) je u dospělých častější, její prevalence se v jednotlivých etnických oblastech značně liší. Například pouze 15 % dospělých severoevropského původu je netolerantních, ve srovnání s 80 % dospělých afrického nebo latinského původu a téměř 100 % dospělých asijského nebo původního amerického původu.1 Na celém světě je laktózová intolerance přítomna u odhadovaných 75 % dospělých, z nichž většina žije v Asii, Africe, Jižní Americe a na Středním Východě.

Nesnášenlivost laktózy nutně neznamená, že se musíte zcela vzdát mléčných výrobků. Lidé, kteří trpí mírnou intolerancí, mohou obvykle jednoduše trávit některé druhy mléka, jako je například kultivovaný jogurt a tvrdé sýry. Postupné zavádění malého množství mléčných výrobků nebo užívání zažívacích enzymů s jídlem může pomáhat některým lidem v průběhu času mít méně příznaků nesnášenlivosti laktózy.

Intolerance laktózy není stejná jako alergie na mléko, což je mnohem vzácnější stav. Alergie na mléko je charakterizována systémovou alergickou reakcí, která vede k anafylaktickému šoku nebo dokonce ke smrti!

Zdraví kostí

Ukazuje se, že země s nízkou spotřebou mléka (jako je Čína) mají nižší výskyt osteoporózy než země s vysokou spotřebou mléka (jako jsou Spojené státy) vedli některé lidi k závěru, že mléčné výrobky poškozují zdraví kostí. V takových případech je důležité si uvědomit, že korelace není rovnoprávná příčina a žádná studie neukázala, že spotřeba mléka obsahuje nebo poškozuje kosti. Máme tu bezpočet proměnných, jako je životní styl nebo výběr jídla, by mohly způsobit tuto nesrovnalost. Ve skutečnosti se u starších lidí ukázalo, že příjem mléčných výrobků zlepšuje hustotu kostí, snižuje osteoporózu a riziko zlomenin.2

Jsou doporučeny dvě nebo tři dávky mléčných výrobků denně pro zdraví kostí, protože mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vápníku a vitamínů D a K rozpustnými v tucích. Pokud však máte alergii na mléko nebo závažný případ intolerance laktózy, tyto živiny získáte i z jiných potravin a doplňků výživy (např. Life™ Matrix).

Vápník je přítomen v mnoha potravinách, včetně džusů, konzervovaného lososa a listnaté zelenině. Vitamín D je přirozeně přítomen v lososu, tuňáku a vaječných žloutcích. Vitamín K se nachází v listové zelenině a může být také vyroben tělem.

Ztráta hmotnosti

Vědecký přehled 29 kontrolovaných studií za rok 2013 ukázal, že mléčné výrobky mají minimální přínosy při ztrátě hmotnosti, přinejmenším v krátkodobých případech s omezeným příjmem kalorií.3 Další studie ukázala, že subjekty na stravě s vysokým obsahem mléčných látek ztrácejí více tuku a získávají více svalové hmoty než jedinci, kteří nejsou na stravě s vysokým obsahem mléčných látek.

Část s toho může být způsobena schopností vápníku zabránit ukládání tuků a zvýšit rozklad tuků v tukových buňkách pomoci fosforu a hořčíku, minerálů nacházejících se v mléce. Mléčné výrobky také obsahují syrovátkové bílkoviny, které mohou těžit z tělesného složení tím, že Vám pomáhají spalovat tuk při zachování svalů.5

Plnotučné mléčné výrobky mají pětinásobně vyšší konjugovanou kyselinu linolovou (CLA) a podstatně vyšší obsah omega 3 než běžné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.6,7,8 Bylo prokázáno, že CLA redukuje tělesná tuk a podporuje metabolismus tuku.9,10 Omega 3 mastné kyseliny nacházející se v plnotučném mléce ukázaly, že zlepšují rizikové faktory související s obezitou, jako je vysoký krevní tlak a nepříznivé hladiny lipidů v krvi.11,12

Srdeční choroba

Kdysi bylo myšleno, že nasycený tuk z mléčných výrobků může zvýšit Vaše riziko onemocnění srdce, ale tato teorie nevyhovuje zkoušce času. V přehledu současného výzkumu z roku 2014 bylo zjištěno, že příjem mléčných výrobků neprodukuje kardiovaskulární onemocnění.

Ve skutečnosti se jednalo o "potencionální ochranný účinek plnotučného mléka, sýra a jogurtu na riziko kardiovaskulárních onemocnění."13 Další studie jsou neutrálnější a uvádějí, že vysoký příjem plnotučných mléčných výrobků nezvyšuje ani nesnižuje riziko srdečního onemocnění.14

Dobré zdraví

Jedním z největších argumentů proti mléčným výrobkům je jeho schopnost zhoršit problémy spojené s trávením, zejména u lidí, kteří netolerují laktózu. Pokud nejste intolerantní na laktózu nebo se objevují mírné příznaky, mohou být fermentované mléčné výrobky (jako je tvaroh, jogurt, kefír) prospěšné pro vaše zdraví.

Fakta nebo fikce: Je mléko nebezpečné?

Fermentované mléčné výrobky obsahují probiotika, které pomáhají podporovat zdraví podporující mikroflóru ve střevech. Tyto mikroflóry podporují imunitní funkci a pomáhají regulovat integritu střev tím, že zabraňují vniknutí nežádoucích látek do těla a vyvolávají imunitní odpověď.

Rakovina

Spojení mezi mléčnými výrobky a rakovinou není přímočaré. Několik vědců míní, že mléčné výrobky podporují růst rakoviny prostřednictvím stimulace inzulínu a IGF-1, hormonů, které inhibují buněčnou smrt a stimulují proliferaci buněk.15 Jedna studie spojila vysoký příjem mléčných výrobků s vyšším rizikem rakoviny prostaty, ale novější vědecká studie objasnila, že zvýšené riziko karcinomu prostaty souviselo s vysokým příjmem vápníku - nikoliv mléka.16

Naopak, jiný výzkum ukázal, že mléčná bílkovina, jako kasien a syrovátka mohou chránit před některými druhy rakoviny, včetně tlustého střeva, prsu a prostaty.17 Navíc mnoho živin přítomných v plnotučných mléčných výrobcích (jako je vitmín A, D, E a K) má známe antioxidační účinky.

Závěrem

Zatímco mléko není rozhodně nutné pro optimální zdraví a někteří lidé jej nemusí dobře snášet, poskytuje mnoho zdravotních přínosů, zejména pak plnotučné výrobky z krav. Důkazy naznačují, že není důvod nepít mléko, pokud nezaznamenáte gastrointestinální poruchy nebo symptomy alergie.

 

Reference:

  1. Swagerty, D. L., Jr., Walling, A. D., & Klein, R. M. (2002). Lactose intolerance. American Family Physician, 65(9), 1845-1850
  2. Varenna, M., Manara, M., Galli, L., Binelli, L., Zucchi, F., & Sinigaglia, L. (2013). The Association Between Osteoporosis and Hypertension: The Role of A Low Dairy Intake. Calcified Tissue International, 93(1), 86-92
  3. Chen, M., Pan, A., Malik, V. S., & Hu, F. B. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 735-747
  4. Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International Journal of Obesity, 36(12), 1485-1493
  5. Pal, S., Ellis, V., & Dhaliwal, S. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 104(05), 716-723
  6. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2012). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition, 52(1), 1-24
  7. Staszak, E. (2005). Conjugated Linoleic Acid (CLA) Content of Milk from Cows Fed Different Diets. Folia Biologica, 53(4), 103-106
  8. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 69(3), 229-233
  9. Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2001). Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat in Healthy Exercising Humans. Journal of International Medical Research, 29(5), 392-396
  10. Blanks, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948
  11. Lorente-Cebrián, S., Costa, A. G., & Navas-Carretero, S. (2013). Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. Journal of Physiology and Biochemistry, 69(3), 633-651
  12. Cox, A. J., West, N. P., & Cripps, A. W. (2015). Obesity, inflammation, and the gut microbiota. Lancet Diabetes Endocrinology, 3(3), 207-215
  13. Rice, B. H. (2014). Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current Nutrition Reports, 3(2), 130-138
  14. Liang, J., Zhou, Q., Kwame, A. W., Su, Y., & Zhang, Z. (2016). Biomarkers of dairy fat intake and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta analysis of prospective studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition
  15. Kaaks, R. (n.d.). Nutrition, Insulin, IGF-1 Metabolism and Cancer Risk: A Summary of Epidemiological Evidence. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States. Novartis Foundation Symposia, 247-264
  16. Lampe, J. W. (2011). Dairy products and cancer. Journal of the American College of Nutrition, 30(5), 464S-470S
  17. Davoodi, H., Esmaeili, S., & Mortazavian, A. (2013). Effects of Milk and Milk Products Consumption on Cancer: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(3), 249-264