Jak zůstat déle sytější?

Ztráta hmotnosti se na papíře může zdát jednoduchá - jíst méně a pohybovat se více! Ale všichni víme, co se stane, když začneme ubírat kalorie. Okamžitě se stáváme hadoví a v některých případech protivní. Tomuto bychom se měli všichni snažit vyhnout (nikdo nemá rád, protivné lidi). A čím více jste hladoví, tím větší je pravděpodobnost, že se budete přejídat, nedodržovat správnou stravu a selžete v úsilí o snížení hmotnosti.

Zjevná fixace na hlad je, dobře ... jíst! Ale ne všechny potraviny jsou vytvořeny stejně a výběr nesprávných může vrátit váhu zpět rychleji, než stihnete rozbalit sladkost. Některé potraviny dělají lepší práci, než jen plní Váš žaludek a signalizují mozku, že jste plní.

Někteří lidé doporučují, aby se jedli potraviny s vysokým objemem a nízkými kaloriemi, jako jsou polévky, saláty, chudé bílkoviny, zelenina a některé druhy ovoce. Problém je v tom, že přeskočení všech těchto jídel, které opravdu užíváte, může znesnadnit stravu.

Ale nebojte se! Existuje lepší způsob, jak předpovědět, které potraviny Vás lépe zasytí po delší dobu, aniž by jste museli hromadit kalorie.

Faktor plnosti

Před více než 20 lety skupina vědců stanovila index sytosti, seznam potravin označených podle toho, jak dobře udržují někoho plného během dvou hodin. Vědci stanovili index tím, že skupina účastníků jedla 240 kalorických porcí specifických potravin. Tito jedinci pak vyhodnotili své pocity hladu každých 15 minut během následujících dvou hodin.1

Vědci zjistili, že některé potraviny, jako jsou máslové croissanty, byly jen s poloviny tak uspokojující jako bíly chléb, zatímco brambory byly víc než třikrát uspokojivější. Překvapivě se vůbec nehodnotily hranolky. Ale určitě nepotřebujete studii, která by Vám řekla, že brambory jsou lepší než croissanty a hranolky, pokud jde o snížení tělesné hmotnosti.

Faktory, které pomáhají určovat hodnotu indexu sytosti, je množství vlákniny, bílkovin a vody v potravinách. Fazole a čočka, které obsahují vlákninu, dosahují dobrých výsledků. Také potraviny s velkým objemem, jako jsou brambory, celozrnný chléb nebo ovesné vločky.

Potraviny s vysokým obsahem vody Vám nepomohou zahnat hlad, protože opouští Váš žaludek poměrně rychle. Konzumace jen polévky a salátu na oběd Vás pravděpodobně zažene k nejbližšímu prodejnímu automatu do hodiny nebo tak.

Zde je pět potravin, které Vás udrží plnější déle!

1. Vejce

Začněte svůj den správnou cestou se dvěma vejci. Studie publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition zjistila, že ženy, které zahrnovaly dvě vejce jako součást své ranní rutiny, měly větší pocit sytosti a konzumovaly výrazně méně jídla během oběda.2 Po konzumaci vajíček ženy potřebovaly mnohem méně kalorií než normálně v následujících 36 hodinách.

2. Avokádo

Přidejte nějakou příchuť do dalšího jídla tím, že nakrájíte avokádo a přidáte jej k Vašemu obědovému salátu. Přidání pouze poloviny avokáda může zvýšit Vaši spokojenost a vyvolat pocit sytosti na zhruba 5 hodin.3

3. Chilli papričky

Tohle může překvapit. Nejenže trocha ostrého koření nakopne Váš metabolismus, ale kapsaicin, sloučenina nalezená v ostrých papričkách, která jim dává jejich pálivost, může také kontrolovat Vaši chuť k jídlu. Studie zveřejněná v Journal of Obesity zjistila, že dospělí, kteří přidali čajovou lžičku červeného pepře, jedli podstatně méně kalorií, hlásili menší pocit hladu, ve srovnání s těmi, kteří měli placebo.4

4. Ovesné vločky

Dobře, není to nejerotičtější jídlo, ale příjemná porce teplé ovesné kaše po ránu Vám pomůže udržet delší pocit sytosti. Ovesné vločky mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin než většina snídaňových cereálií a také obsahují více beta-glukanů - cukru, který dává ovesné vločce svou hydrataci a hustotu.

Studie z roku 2013 ukázala, že zdraví lidé, kteří konzumovali ovesné vločky o obsahu 250 kalorií s mlékem, měli lepší kontrolu na chutěmi a pocit větší sytosti ve srovnání s těmi, kteří získali stejné množství kalorií z cereálií.5

5. Hořká čokoláda

Vědci z University of Copenhagen in Denmark zjistili, že hořká čokoláda podporuje sytost a snižuje touhu jíst něco sladkého po dobu až pěti hodin. Ale počkejte, je tu další věc: hořká čokoláda snižuje Vaši touhu konzumovat jakoukoliv formu kalorií déle něž mléčná čokoláda!6

 

Reference:

  1. Weight, L. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690
  2. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515
  3. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155
  4. Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., & Lejeune, M. P. G. (2005). Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity, 29(6), 682-688
  5. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O'Shea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279
  6. Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes, 1(12), e21