Jak efektivně vypočítat makra?

V tomto příspěvku si ukážeme základy makronutrientů a jak vypočítat makra podle Vašich osobních cílů.
 
Jak efektivně vypočítat makra_HIGHPROTEIN_článek
 
Co jsou makronutrienty?
Bílkoviny
  • 4 kalorie (kcal) na gram (g)
  • jsou složeny z aminokyselin ("esenciální", které tělo nedokáže syntetizovat a "neesenciální", které tělo dokáže vyprodukovat samo)
  • používají se v našem těle pro růst a opravu buněk, zvýšení svalové hmoty a enzymů, hormonů, protilátek a neurotransmiterů
  • pomáhají se sytostí, funkcemi imunitního systému metabolismem, správou hmotnosti a výkonem
  • mají termogenní účinek a můžou také uvolňovat tuk v těle, aby se využil jako energie
 
Sacharidy
  • 4 kalorie (kcal) na gram (g)
  • jsou rozděleny na jednoduché a složité
  • jednoduché jsou rychleji stravitelné a absorbovány ve srovnání s komplexními sacharidy
  • jsou primárním zdrojem energie pro Vaše buňky v těla

 

Tuky
  • 9 kalorie (kcal) na gram (g)
  • dělí se na tři kategorie: nasycené, mononenasycené a polynenasycené, které lze nalézt v nezpracovaných a celých potravinách
  • trans a hydrogenované tuky jsou průmyslově zpracovány, obvykle se jedná o konzervaci potravin a prodloužení trvanlivosti produktů
  • dietní tuk podporuje metabolismus, buněčnou signalizaci, zdraví různých tělesných tkání, imunitu, produkci hormonů a absorpci mnoha živin
  • zlepšují sytost, složení těla, náladu a může nabídnout kardiovaskulární ochranu

 

Výpočet maker
Při výpočtu maker by jste mohli začít tím, kolik energie v kalorií Vaše tělo bude potřebovat k udržení v klidu - to se nazývá bazální metabolický výdej (BMR - Basal Metabolic Rate). Chcete-li vytvořit přesnější výpočet Vašeho BMR, bylo by moudré pochopit složení těla a procenta tělesného tuku. Procenta tělesného tuku lze vypočítat pomocí posuvných měřičů pokožky.
 
Metoda Katch McCardle pro práci s BMR je:
 
P = 370 + (21,6 x LBM), kde LMB je tělesná hmotnost v kg
LBM:
LBM = tělesná hmotnost v kg x (100 - tělesný tuk v %) / 100
 
Vezměmě 100 kg atleta s 10 % tělesného tuku
LBM = 100 x (100 - 10) / 100
LBM je 90 kg
 
 
BMR = 370 + (21,6 x 90)
BMR = 370 + 1944
BMR = 2314 kcal
 
Nyní znáte svůj BMR a dále musíte přičíst několik výpočtů založených na Vašich každodenních aktivitách a samozřejmě tréninku.
 
 
Zjištění násobku aktivity
  • 1,2 sedavá práce (psaní a málo cvičení)
  • 1,3 - 1,4 lehce aktivní (lehká denní aktivita a lehké cvičení 1- 3 dny v týdnu)
  • 1,5 - 1,6 středně aktivní (průměrná denní aktivita a průměrné cvičení 3 - 5 dní v týdnu)
  • 1,7 - 1,8 velmi aktivní (fyzicky náročný životní styl a tvrdé cvičení 6 - 7 dní v týdnu)

 

Ve výše uvedeném příkladu náš sportovec s BMR - 2314 Kcal má pracovní místo a trénuje intenzivně 5 - 6 dní v týdnu.

Pokud náš sportovec se 100 kg pracuje v sedavé "kancelářské" práci (kategorie - 1,2), ale trénuje tvrdě 5 dni v týdnu (kategorie - 1,8), bylo by rozumné dát ho do střední oblasti kolem - 1,5.

TDEE (celkový denní výdej energie) = 2314 x 1,5

TDEE = 3702 kcal

TDEE je odhad Vašich udržovacích kalorií, které by Vám umožnily udržet konstantní váhu, abyste mohli vytvořit deficit, můžete snížit celkový příjem kalorií nebo zvýšit aktivitu.
 
 
Znáš svůj typ těla?

Při zpracování upřednostňovaného příjmu makronutrientů existují další důvody. Následující tabulka uvádí charakteristiky tří typů těla, ektomorf, mezomorf a endomorf.

 Somatotyp  Charakteristika

 Přibližné makro %

bílkoviny       sacharidy       tuky

 Ektomorf

  • přirozeně tenké a hubené končetiny
  • vytrvalostní cvičení
  • rychlý metabolismus
  • vysoká aktivita nervového systému
  • vyšší tolerance cukrů
 25 %          50 %          20 %

 

 Mezomorf

  • přirozeně svalnatý a atletický
  • kulturistika/síla
  • testosteron a růstový hormon jsou dominantní
  • průměrná aktivita nervového systému
 30 %          40 %          30 %

 

 Endomorf

  • přirozeně široký a tlustý
  • powerlifting/síla
  • dominance inzulínu
  • pomalý metabolismus
  • nízká aktivita nervového systému
  • nízká tolerance cukrů
 35 %          25 %          40 %

 

Náš příklad 100 kg s 10 % tělesného tuku by mohl spadat do mezomorfického rozsahu

Proto vypočítáme bílkoviny, sacharidy a tuky následovně:
 
 
Bílkoviny = (3702 x 0,3) = 1110,6 kcal = (1110,6 / 4) = 277,65 = 278 g bílkoviny
 
Sacharidy = (3702 x 0,4) = 1480,8 kcal = (1480,8 / 4) = 370,2 = 370 g sacharidů
 
Tuky = (3702 x 0,3) = 1110,6 kcal = (1110,6 / 9) = 123,4 = 123 g tuků
 
 
Pokud nejste schopni jasně určit somatotyp, existuje další jednoduchý způsob k výpočtu maker. Spotřeba v rozmezí 2 - 2,2 g bílkovin na kg a tuk na úrovni přibližně 1 g na kg tělesné hmotnosti. Zbytek denní kalorií lze konzumovat ze sacharidů.
 
Výpočet bílkovin by byl 2,2 x 100 = 220 g (220 x 4) = 880 kcal, tuků 1x 100 = 100 (100 x 9) = 900 kcal a sacharidy by byly nastaveny na (3702 - (880 + 900)) = 1922 kcal (1922 / 4) = 480,5 = 481 g.
 
 
Načasování a úvahy
Během cvičení by mělo být Vaším cílem zachovat pozitivní bilanci dusíku a stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS). Toho lze dosáhnout konzumací 20 až 30 g vysoce kvalitních proteinů (High 80™ Whey Protein Concentrate) každé 3 - 4 hodiny. MPS nabízí ochranný účinek proti ztrátě svalové hmoty, protože se snižuje hladina tělesného tuku. Zachováním vysoké úrovně bílkovin ve Vaší stravě se zvýší termogenní účinek (produkce kalorií se využije na trávení bílkovin), svalová ochrana a nabídne vyšší sytost.
 
Jsem velký zastánce užívání sacharidů v rámci stravy, pokud jste schopni je účinně využít. Sacharidy pomáhají vaším reakcím, regeneraci a také zlepšují spánek (Regener™ Matrix). Sacharidy mají špatnou pověst, protože většina lidí má tendenci buď je nejíst nebo mají tendenci konzumovat rafinované nebo zpracované formy a také nedodržují optimální načasovaní spotřeby.
 
Z nějakého důvodu se dietní tuky staly špatnými. Výživa má být rozmanitá. Proto je jednoduché, pokud máte průměrné množství každého makronutrientu, pokryjete veškerý základ pro optimální zdraví a funkci těla. Udržujte zdravou hladinu tuků ve stravě celkově, protože hrají obrovskou roli v náladě, zásobování energií, zvýšenou citlivost na inzulín, ztrátě tuku a produkci hormonů.
 
Za den vypiji asi 5 litrů vody, což je pro mě celkem snadné. Jiní se snaží vypít čistou vodu! Já přidávám High Protein Nano 99™ BCAA 2:1:1 což může mít velký vliv nejen na hydrataci, ale také na to, aby vaším tělem stále proudili esenciální aminokyseliny. Spotřeba dostatečného množství vody (cca 0,5 l na kg tělesné váhy) může napomáhat průtoku krve z tkání a zlepšit schopnost oxidovat tuk na buněčné úrovni.