Chcete si udržet svaly? Zůstaňte hydratovaní!

Vždy je dobré být hydratovaný, ale při cvičení, může znamenat dostatek tekutiny rozdíl mezi udržením a ztrátou svalové hmoty.

Pokud jste strávil nějaký čas učením o tom, jak maximalizovat Váš trénink, pravděpodobně jste slyšeli o anabolickém oknu. To je myšlenka, že musíte spotřebovat správné množství sacharidů a bílkovin do 60 minut od dokončení tréninku. Podle teorie, pokud Vám okno chybí, můžete se se zlepšením rozloučit.

Díky výzkumu zveřejněnému v posledních letech byla tato teorie odhalena (viz. Mýtus 5 - 9 výživových mýtů). Ale další výzkum ukázal, že hydratace po tréninku hraje důležitou roli v tom, že Vám pomůže udržet si těžko získané svaly.

Jako součást výzkumného projektu popsaného v časopise Journal of Applied Physiology, sedm zdravých mužů absolvovalo tři identické cvičení ve třech různých stavech hydratace. Pro první trénink byly všichni řádně hydratovaní. O týden později trénovali při dehydrataci 2,5 %své tělesné hmotnosti a po dalším týdnu byly dehydratování o 5 %.1

Účelem studie nebylo nahlížet na nejzřetelnější příznaky dehydratace, jako jsou svalové křeče, závratě nebo zácpa. Místo toho vědci chtěli vědět, co se děje s chemickými látkami v těle sportovců.

Zjistili, že nedostatečná hydratace po cvičení "silně zvyšuje kortizol, epinefrin a norepinefrin, hlavní hormon stresu."

Kdykoliv je Vše tělo ve stresu, ať už duševním nebo fyzickém, reaguje uvolněním stresových hormonů do vašeho systému. Pro tělo, které právě dokončilo energicky fyzické cvičení, může stres přicházet z nedostatečné hydratace, což způsobuje, že teplota těla stoupá. Tělo reguluje uvolněním kortizolu, který pomáhá rozbít svalovou tkáň, aby získal přístup k energii, kterou potřebuje k přežití stresu.

Cvičení uvádí Vaše tělo pod stres - stav katabolismu, během kterého Vaše tělo rozkládá svalovou tkáň. Když přestanete trénovat, vstoupíte do stavu anabolismu, kdy vaše tělo začne stavět více nové svalové tkáně.

Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, chcete řídit množství katabolických hormonů včetně kortizolu ve Vašem organismu. Když dokončíte cvičení, chcete snížit množství kortizolu v těle, aby jste mohli rychle přejít z katabolismu na anabolismus a začít budovat nové svaly. Způsob, jakým tomu pomůžete, je ten, že se ujistíte, že dokončíte cvičení v plně hydratovaném stavu.

 

Reference:

  1. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Yamamoto, L. M., Farrell, M. J., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., ... & Anderson, J. M. (2008). Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology, 105(3), 816-824