9 výživových mýtů

Navzdory pokrokům ve výzkumu se mnozí lidé stále drží starých až zastaralých myšlenek. Jste jedním z nich? Zde je 9 mýtů o výživě, které byly odhaleny vědou.

Pokud jde o výživu, zdá se, že falešné nebo zavádějící informace jsou všude. Určitě jste doma slyšeli od blízkých a slýcháte, například, že mnoho bílkovin Vás zabije nebo že žloutek je ďábel atd.

Podívejme se na deset běžných nutričních mýtů a odhalíme pravdu!

Mýtus 1. Vaše tělo nedokáže využít více než 30 gramů bílkovin

Lidé tvrdí již léta, že lidské tělo může trávit pouze 30 gramů bílkovin - nebo zhruba 150 gramů kuřete na jedno jídlo. Všechno co se stane, bude nakonec uloženo jako tuk nebo prostě nevyužité. Může to být opravdu pravda?

Abychom pochopili jak se tento zdánlivě libovolný limit stal pravidlem, vrátíme se na začátek. Před lety se ukázalo, že maximální syntéza svalových bílkovin (MPS) nastala přibližně s 20 - 30 gramy bílkovin.1 Zvýšení tohoto množství na 40 gramů bílkovin na jedno jídlo bylo prospěšné pro syntézu bílkovin. Takže to znamená, že Vaše tělo ukládá přebytečné bílkoviny jako tuk? Ne tak rychle!

Ano, přebytečné aminokyseliny mohou teoreticky být přeměněny na glukózu a nakonec mohou být uloženy jako tuk v těle, ale to je dlouhý a nákladný proces pro tělo. Je velice nepravděpodobné, že Vám přibude tuk z nadměrného množství bílkovin. Lidé, kteří nejedli téměř nic jiného než bílkoviny, se ve skutečnosti dostali do stavu "hladovění," aniž by přibrali!

Podporuje extra bílkovina větší svaly? Růst svalů nastává, když je Vaše tělo v pozitivním stavu dusíku, což znamená, že MPS (myslím budování svalů) je větší než porucha svalové bílkoviny (MPB). Víme, že MPS se maximalizuje po konzumaci 20 - 30 gramů bílkoviny jako syrovátky. Ale co MPB? Může sval použít pouze stejné množství 20 - 30 gramů bílkovin v MPB? Existuje také odpovídající strop MPB nebo je tento rozsah blíže k "MPB podlaze"? Tomu se snaží vědci porozumět.

Nedávná studie zjistila, že konzumace 70 gramů bílkovin v jedné dávce výrazně zlepší syntézu bílkovin v celém těle drastickým snížením rozkladu svalových bílkovin.2 Zatímco ještě nejsme přesvědčení o tom, do jaké míry to může přinést větší, silnější svaly, učině odhalí představu, že Vaše tělo nemůže použít více než 20 - 30 gramů bílkovin najednou.

Chcete-li maximalizovat růst svalů a zotavení, musíte minimalizovat rozpad svalů a zvýšit syntézu bílkovin. Neříkám, že potřebujete jíst 70 gramů bílkovin na posezení, ale vaše tělo může jistě využít více než 20 - 30 gramů bílkovin najednou!

Využijte naše efektivní proteiny pro maximalizaci růstu a regeneraci svalů.

Mýtus 2. Dieta s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje riziko osteoporózy

Obvykle se říká, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může přispět k osteoporóze - ke ztrátě minerální hustoty kostí. Teorie říká, že vysoko-bílkovinná strava zvyšuje kyselinu ve Vašem těle, což způsobuje vylučování vápníku z Vašich kostí aby se neutralizovala, kyselina. Opravdu nebo ne?

Naštěstí dlouhodobé studie zkoumající účinky příjmu bílkovin a ztráty kostní hmoty tyto tvrzení nepodporují. Ve skutečnosti, v jedné devíti týdenní studii, ve které byly uhlohydráty (sacharidy) nahrazeny masem (dramaticky zvyšuje denní příjem bílkovin), skutečně vzrostly hormony, které podporují zdraví kostí, jako je IGF-1!3

Nebyly nalezeny žádné důkazy o tom, že zvýšený příjem bílkoviny poškozuje Vaše kosti. Právě naopak, důkazy poukazují na vyšší příjem bílkovin, zlepšil zdraví kostí.4

"Tato dezinformace vede k tomu, že mnoho lidí zbytečně omezuje bílkoviny ve své stravě, zejména starší lidé, kteří zjevně potřebují užívat relativně více bílkovin."

Existuje řada dalších studií, které ukazují, že bílkovina může zlepšit kostní minerální hustotu, snížit riziko zlomenin a zvýšit IGF-1.5,7 

Využijte naše efektivní proteiny pro zlepšení hustoty kostí a zvýšení IGF-1.

Mýtus 3. Dieta s vysokým obsahem bílkovin působí na Vaše ledviny

Vaše ledviny jsou neuvěřitelně účinné při filtraci nepotřebných látek z Vašeho těla. A pokud v současné době víme, konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin nezvyšuje zátěž Vašich ledvin. Ledviny jsou postaveny tak, aby zvládly přesně tento druh stresu!

Abych Vám ukázal příklad, jedna pětina krve čerpané vaším srdcem se každou 1 - 2 minutou filtruje ledvinami. Přidáním extra bílkovin může způsobit mírné zvýšení pracovního zatížení, ale je to opravdu minimální ve srovnání s celkovým množstvím práce, kterou Vaše ledviny již dělají.

Doporučuji zvýšit příjem vody, když konzumujete vyšší množství bílkovin, protože Vaše tělo produkuje více moči jako prostředek k odstranění vedlejších produktů. Ke ztrátě v moči je zapotřebí i dalších tekutin, ale stejně by jste měli pít spousty tekutin!

Řeknu Vám, co dělá zbytečný stres na Vaše ledviny: alkohol. Poku chcete, aby Vaše orgány odpočívali, začněte tam!

Využijte naše efektivní proteiny pro maximalizaci růstu a regeneraci svalů

Mýtus 4. Vaření mění biologickou hodnotu bílkovin

Uff, ještě že tohle není pravda! Naštěstí můžete vařit Vaši bílkovinu a využívat všech výhod.

Dobře zpracovaný burger má stejně mnoho bílkovin jako vzácný steak.

Častěji se tento mýtus objevuje s ohledem na bílkovinné prášky, lidé říkají "denaturované" vaření. To však nepoškozuje bílkoviny. Naše tělo bude pohlcovat přesně stejné množství aminokyselin z bílkovin, ať již vařených nebo ne.

Práškové bílkoviny mohou být dokonce pečené. Vždycky hledám způsoby, jak přidat do stravy trochu extra bílkovin, což vedlo ke konzumování vloček, muffinů a Pancake 51™ Protein.

Mýtus 5. Musíte konzumovat bílkoviny ihned po cvičení

Zapomněli jste na 30 gramů bílkoviny bezprostředně po vaší poslední sérii? No, můžete se rozloučit s Vašimi zisky! Zní to jako vtip, ale nemohu zapomenout kolikrát jsem to slyšel v tělocvičně.

Takzvané "anabolické okno" je období po tréninku, kdy je Vaše tělo nejvíce připravené přijímat živiny - specificky sacharidy a bílkoviny - a dodat je svalům, aby Vám pomohly s opravou a regenerací. Zatímco bylo jednou myšleno, že toto okno je otevřeno pouze po dobu 30 - 60 minut po tréninku, nyní víme, že existuje mnohem delší čas. ve skutečnosti se prodlužuje na několik hodin po dokončení tréninku.

Pokud jde o tvorbu svalové hmoty, zdá se, že časování bílkovin není tak důležité, jak se kdysi myslelo. Zdá se, že důležitější je množství bílkovin, které konzumujete po celý den. Pravidelné dávky kolem 30 gramů obvykle stačí k podpoře růstu a obnovení svalů. Přestože je důležitá výživa po tréninku - je to skvělý čas maximalizovat růst svalů, když je syntéza bílkovin na nejvyšší úrovni - ale zaměřte se i na celodenní obraz a ne jen 30 minut po tréninku.

Časování živin se vyvinulo tak, aby zahrnovalo celkový 24 hodinový den a respektovalo včasně přijímané bílkoviny - což zahrnuje období po tréninku. Je zřejmé, že hodiny bezprostředně po tréninku představují dobu, kdy může být MPS nejvíce zvýšeno. Stejná důležitost by také měla být přisuzována také bílkovině po celý den.

Řeknu Vám, mám rád správné načasování stravy a jsem dost důsledný v tomto ohledu! Po tréninku přijímá minimálně 30 gramů bílkovin ve formě hydrolyzátů = enzymaticky předtrávené peptidy jako Hydro 80™ Hydrolysed Whey Protein nebo Hydro 75™ Hydrolysed Casein, ale určitě není třeba počítat minuty.

Mýtus 6. Sacharidy na noc z Vás udělají tlusťochy

Zní to rozumně na první pohled. Většina z nás je v odpoledních hodinách dne méně aktivní, a pokud neběháte ve spánku, během spánku pravděpodobně neuděláte příliš fyzické aktivity. Proto se veškeré sacharidy, které konzumujete odpoledne, pravděpodobně uloží jako tuk, protože Váš metabolismus se zpomaluje a sníží se citlivost na inzulín.

Ale skutečnost spočívá v tom, že Vaše klidová rychlost metabolismu se při spánku příliš nezmění, než je tomu během dne.8,9 Cvičení během dne může výrazně zvýšit Váš metabolický poměr když spíte, což vede k větší oxidaci tuku, zatímco sníte o 55 cm bicepsu.10

Existují skutečné případy, potvrzující pravý opak tohoto mýtu. Studie z roku 2011, která zkoumala účinky načasování sacharidů, zjistila, že účastníci, kteři jedli 80 % celkového příjmu sacharidů v noci, ztratili výrazně více váhy a tělesného tuku než skupiny, která jedla své sacharidy po celý den.11 Kromě toho skupina, která si dávala sacharidy večer se cítila méně hladově.

Nenavrhuji, že máte veškeré své sacharidy jíst večer, ale pokud máte hlad a zbývají Vám ještě nějaké kalorie, nebojte ze sacharidů. Spolu s trochou bílkovin, bude nejen spát se šťastnějším žaludkem, ale pomůžete svalům růst a zotavit se rychleji.

Využijte naše efektivní sacharidy pro rychlejší regeneraci a růst svalů.

Mýtus 7. Sacharid je sacharid a sacharid

Zatímco všechny sacharidy mají asi 4 kalorie (kcal) na gram, je jediná a asi poslední podobnost, přinejmenším pokud jde o to, jak Vaše tělo rozbíjí a vstřebává sacharidy.

Vysoko-glykemické sacharidy jsou rychle stravitelné, což znamená, že se v těle rychle rozpadají. To vede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi a následnému zvýšení hladiny inzulínu. Jednoduché sacharidy Vám mohou nechat pocit sytosti asi 45 minut po jídle, ale jsou skvělé po cvičení, kdy je potřeba je doplnit v těle. Patří sem například pečivo, ovocné džusy, bonbóny, většina obilovin a vše vyrobené z bílé mouky.

Nízko-glykemické sacharidy, na druhé straně, trávíte mnohem pomaleji a umožňují trvalé uvolňování glukózy do krve. Tyto sacharidy by měli tvořit větší část Vaší stravy, protože Vás budou udržovat plnějšími po delší dobu a často obsahují více vitamínů a minerálů ve srovnání s jednoduchými sacharidy. Patří sem například hnědá rýže, fazole a sladké brambory.

Využijte naše efektivní sacharidy pro efektivní regeneraci a rychlejší růst svalů.

Mýtus 8. Vaječný žloutek Vám způsobí infarkt

Tyhle špatné vaječné žloutky mají už po desetiletí bláznivou reputaci. byly zaměřena na zvyšování hladiny cholesterolu, podporu srdečních onemocnění atd.

Proč? Před lety vědci zjistili korelaci mezi dietním cholesterolem ze zdrojů jako jsou vaječné žloutky a zvýšením hladiny cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina cholesterolu může vést k hypertenzi a kardiovaskulárním onemocněním, tedy ke kulturním zákazu vaječných žloutků a k zahájení konzumace pouze vaječného bílku.

Není nic špatného na vaječném bílku. Jsou vynikajícím nízkokalorickými zdroji bílkovin, ale vynechání žloutku znamená, že přijdete o "tunu" výživových výhod. Jedno celé vejce obsahuje asi 7 gramů kompletních bílkovin a žloutek z něj činí vynikající zdroj zdravých živin jako jsou Omega 3 mastné kyseliny, vitamín B a cholin.

Přestože vaječný žloutek obsahuje asi 185 miligramů cholesterolu, k dnešnímu dni neexistují žádné řízené studie ukazující, že konzumace celých vajec zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ve skutečnosti jedna studie provedená na University of Connecticut našla žloutky, které ve skutečnosti pomohly zvýšit hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL - "dobrý" cholesterol).12

Zatímco pozorovací studie mohou naznačovat vazbu mezi srdečními onemocněními a konzumací vajec, zdá se, že skutečným viníkem při vysokých hladinách cholesterolu je nadměrná konzumace nasycených tuků a trans-tuků. Trans-tuky se často vyskytují v komerčním pečivu a silně zpracovávaných rychlých pokrmech (fast foods).

Dokud Vám nebylo doporučeno, aby jste omezili dietní hladinu cholesterolu od svého lékaře z určitého důvodu, není důvod se obávat pár celých vajíček denně. Vykřikněte to z okna!

Mýtus 9. Jíst tuk z Vás udělá tlusťochy

Tenhle mýtus se zdá být poněkud logický. čím více tuku jíme, tím více tuku se ukládá na našem těle. Opravdu?

Ve skutečnosti, tuk není nepřítel, ale naše nadměrná konzumace kalorií je "obecně." Jistě jíst hodně tuku, jako jsou smažené potraviny, hamburgery nebo pizzy mohou být jednou z příčin Vašeho stále se rozšiřujícího pasu.

Pokud se snažíte zhubnout, démonizování a vyhýbání se tuku není odpověď. Výběr správných tuků, Vám pomůže, udržet pocit plnosti a spokojenosti delší dobu. Spárujte ho s kvalitním zdrojem bílkovin - také skvělí pro potírání chuti a bude méně pravděpodobné nají svoji ruku v misce s cukrovím. Ve skutečnosti se ukázalo, že průměrné množství tuku ve stravě je příznivější pro úbytek váhy než diety s nízkým obsahem tuku.13,14

Snažte se upřednostňovat mononenasycené a polynenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a ryby. Nasycené tuky, jako ty, které se nacházejí ve vejcích a živočišných bílkovinách, nejsou pro Vás nutně špatné, ale nenabízejí tolik zdravotních přínosů jako nenasycené tuky.

Zde, stejně jako jinde v tomto článku, je umírněnost klíčová!

 

Reference:

  1. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95
  2. Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, ajpendo-00365
  3. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Rasmussen, H., Song, L., & Dallal, G. E. (2004). Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(3), 1169-1173
  4. Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16-20
  5. Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health.Journal of the American College of Nutrition, 24 (sup6), 526S-536S
  6. Munger, R. G., Cerhan, J. R., & Chiu, B. C. (1999). Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 147-152
  7. Rizzoli, R., & Bonjour, J. P. (2004). Dietary protein and bone health. Journal of Bone and Mineral Research, 19(4), 527-531
  8. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. European Journal of Clinical Nutrition. 1999 Feb;53(2):107-11
  9. Zhang, K., Sun, M., Werner, P., Kovera, A. J., Albu, J., Pi-Sunyer, F. X., & Boozer, C. N. (2002). Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(3), 376-383
  10. Mischler, I., Vermorel, M., Montaurier, C., Mounier, R., Pialoux, V., Péquignot, J. M., ... & Fellmann, N. (2003). Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(4), 616-629
  11. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014
  12. Andersen, C. J., Blesso, C. N., Lee, J., Barona, J., Shah, D., Thomas, M. J., & Fernandez, M. L. (2013). Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids, 48(6), 557-567
  13. McManus, K., Antinoro, L., & Sacks, F. (2001). A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(10), 1503-1511
  14. Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., ... & Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241