4 strategie pro posílení metabolismu

Špatná tréninková a výživová strategie mohou zpomalit Váš metabolismus. Zde jsou čtyři postupy, jak u metabolismu zařadit vyšší rychlost.

Co je metabolismus?

Váš metabolismus, přesněji známí jako Váš metabolický poměr, se vtahuje k počtu kalorií, které spálíte v klidovém stavu (sedící, ležící, spící), tyto kalorie jsou vynaloženy na výkon funkcí nezbytných pro přežití, jako je dýchání, krevní oběh a živiny v celém těle.

Váš metabolismus představuje až 70 % kalorií, které spálíte za den. Čím vyšší je Váš metabolismus, tím více kalorií spalujete. To znamená, že jste schopni jíst více kalorií než člověk podobné stavby a lépe si udržovat váhu. A když držíte dietu, znamená to, že budete moci jíst více kalorií a budete hubnout, což vede k tomu, že jste šťastnější a méně hladový. Není divu, že "rychlý" metabolismus je tak žádoucí!

Faktory, které můžete a nemůžete ovládat

Váš klidový metabolický poměr je ovlivněn několika faktory, které jsou nemodifikovatelné. Patří sem Váš věk, pohlaví a genetika. Jak stárnete, Vaše tělo vyžaduje méně kalorií na udržení vaší váhy.

Vaše postava, bez ohledu na množství svalové hmoty, je dalším faktorem, který ovlivňuje Váš metabolismus bez Vaší kontroly. čím větší je velikost Vašeho těla, tím rychlejší bude Váš metabolismus, protože Vaše tělo potřebuje více energie, aby vykonávalo základní funkce. A samozřejmě genetika ovlivňuje všechno, takže i když máte stejný věk nebo velikost jako někdo jiný, Vaše metabolické vazby se mohou výrazně lišit.

Naštěstí Vaše svalová hmota, také velmi ovlivňuje Váš metabolismus. A můžete přímo ovlivnit množství svalové hmoty, kterou máte prostřednictvím Vašich stravovacích a cvičebních návyků. Kosterní svaly jsou energeticky nákladné tkáně, což v podstatě znamená, že Vaše tělo vynakládá významnou energii (kalorie), aby ho udrželo. Kdybyste měřili rychlost metabolismu dvou lidí stejné velikosti, ale drasticky různých tělesných kompozic, pravděpodobně byste si všimli divokých odhadovaných hodnot. Jíst a trénovat s cílem optimalizovat růst svalů, zlepší Váš metabolismus.

 

1. Pravidelný trénink s váhami

Trénink s odporem vyvolává poškození svalů, které je nezbytné pro vznik svalové hmoty. Studie publikovaná v Medicine and Science in Sports and Exercise zjistila, že osoby, které pravidelně trénovaly po dobu šesti měsíců, zaznamenaly 7 % nárůst v jejich klidové rychlosti metabolismu.1 Ale nemusíte dlouho čekat, abyste viděli zvýšení metabolismu - ukázalo se, že intenzivní trénink s odporem zvyšuje rychlost metabolismu až o 11 - 12 % dvě hodiny po cvičení a dokonce o 9 % po dobu až 15 hodin po tréninku.2

Chcete-li plně využívat výhody tréninku s odporem, ujistěte se, že Vaše cvičení se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny a často se zaměřuje na rozsah opakovaní 8 - 12 a dokonce i rozsah 12 - 20 opakování.

2. Trénink s vysokou intenzitou

Styl cvičení, který si vyberete má také velký vliv na rychlost metabolismu. Po dokončení intenzivního tréninku - je zvýšena spotřeba kyslíku (někdy označován jako nadměrná spotřeba kyslíku po skončení výkonu nebo EPOC).3,4 Tento nárůst EPOC zvyšuje výdaje na energii, a to až na 24 - 48 hodin, což dále ovlivňuje rychlost vašeho metabolismu dlouho po skončení cvičení.

3. Jíst dostatek bílkovin

Konzumace bílkovin přímo spouští růst a opravu svalů. Chcete-li maximalizovat reakci na tvorbu svalové hmoty, je důležité, nejen jíst dostatečně, ale i v průběhu celého dne. Nezapomeňte, že množství svalové hmoty ovlivňuje rychlost metabolismu - abyste zvýšili svůj metabolismus, má smysl upřednostňovat bílkoviny.

Navíc jíst dostatek bílkovin v průběhu dne, výhodně rozptýlí Vaše bílkoviny. Lepší něž konzumovat 1 - 2 velké pokrmy s dávkou bílkovin a několik jídel chudých na bílkoviny.5 Chcete-li maximálně stimulovat růst a regeneraci svalů, musíte splnit minimální práh bílkoviny každých několik hodin, což je u většiny z nás 25 - 30 gramů vysoce kvalitní bílkoviny.

4. Stop dlouhodobým dietám

Dlouhodobá dieta může nepříznivě ovlivnit Váš metabolismus, protože způsobuje, že Vaše tělo začne uchovávat energii, což pak snižuje Váš metabolismus. Ukázalo se, že dlouhodobá dieta negativně ovlivňuje Vaše celkové denní výdaje na energii tím, že snižuje počet kalorií, které vyplavuje za den.6 Pro každý týden strávený v dietě, se snažte strávit stejně množství týdnů mimo dietu. To pomůže poskytnout dostatek času aby byl Váš metabolismus obnoven na úroveň před dávkou stravy a byl dostatek času na zvýšení svalové hmoty. V ideálním případě, čím méně můžete strávit v kalorickém nedostatku, tím lépe pro svalovou hmotu a nakonec i pro Váš metabolismus.

 

Reference:

  1. Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., ... & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541
  2. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853
  3. Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10(1), 237
  4. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845-848
  5. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., ... & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880
  6. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628