4 fit ořechy + arašídy

Ořechy mohou být chutné a zdravé svačinky, ale pouze pokud si zvolíte správný druh! Příště, když budete jít ořechy, vyzkoušejte jednu z těchto šetrných odrůd, aby Vaše tělo poháněli.

Vzhledem k jejich vysokému obsahu tuku byly ořechy dříve považovány za jídlo, kterému je třeba se vyhnout.

Dnes už rozumíme významu tuku ve stravě, že podporuje ztrátu tuku a celkové zdraví. Získáním dostatečného množství mononenasycených a dokonce i nasycených tuků může podpořit zdravou hladinu testosteronu u mužů.1 Většina ořechů má vysokou hladinu mononenasycených a polynenasycených tuků.

Ale ne všechny ořechy jsou vytvořeny stejně! Používejte hrst těchto zdravých tuků nebo je začleňte do svého pečení, salátů a budete mít svoji postavu i zdravé srdce.

1. Mandle

Ze všech ořechů mají mandle nejvíce pro Vás. Mají poměrně vysoký obsah bílkovin a polovina jejich sacharidů pochází z vlákniny. Navíc mononenasycené tuky, vitamín E a obsah hořčíku v mandlích může podpořit zdraví srdce.2

Výzkum dokonce naznačuje, že konzumace mandlí může napomáhat ztrátě tuku a zjištění, že osoby, které jedí 40 gramů za den, snižují obvod pasu, hmotnost tuku na břiše a nohách výrazně více, než lidé, kteří dostávají podobné množství kalorií z komplexních sacharidů.3

Dávejte pozor na výrobky, které vezmou dokonale zdravou mandli a přidají cukr atd.

Nutriční hodnoty - Mandle loupané, celé - 10 g

  • 269,87 kJ / 64,5 kcal energie
  • 2,55 g bílkovin
  • 0,650 g sacharidů
  • 5,58 g tuků
  • 1,22 g  vlákniny
 

Obsahují:

  • vitamíny: B, E
  • minerální látky: fosfor, horčík, vápník, vlákninu, zinek
  • chrání: cévy, kůže, mozek, srdce
  • pomáhají s: cholesterol, rakovina

 

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jediné ořechy, které poskytují slušné množství alfa-linolenové kyseliny, omega 3 mastných kyselin. Přestože ALA je omega 3 tuk, musí být stále přeměněn v těle na hlavní omega 3 formy (EPA a DHA), takže do Vaší stravy je zapotřebí také zařadit mastné ryby nebo doplněk, jako jsou omega 3, aby pokryli Vaši denní potřebu tohoto dravého tuku.

Ukázalo se také, že vlašské ořechy podporují zdraví srdce.4 Pomáhají tělu produkovat oxid dusný, který je rozhodující pro udržení elasticity a dilatace cév. Také pomáhají udržet zdravou hladinu cholesterolu.

Někteří lidé nemají rádi hořkou chuť vlašských ořechů. Lahodný způsob, jak zahrnout vlašské ořechy do Vaší stravy, je přidat vlašské ořechy na jogurt (např. řecký) spolu s medem. To funguje dobře na zakrytí větší části hořkosti.

Nutriční hodnoty - Vlašské ořechy - 10 g

  • 289,39 kJ / 69,16 kcal energie
  • 1,576 g bílkovin
  • 1,445 g sacharidů
  • 6,338 g tuků
  • 0,593 g  vlákniny
 

Obsahují:

  • vitamíny: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, E
  • minerální látky: draslík - 575 mg, fluor - 0,69 mg, fosfor - 377 mg, hořčík - 159 mg, jód - 0,39 mg, kobalt - 0,01 mg, mangan - 3,38 mg, měď - 1,38 mg, selen - 0,02 mg, sodík - 4,32 mg, vápník - 95,56 mg, zinek - 3,36 mg, železo - 2,73 mg
  • chrání: cévy, kůže, nehty, srdce, vlasy
  • pomáhají s: cholesterol

 

3. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy mají vyšší obsah tuků a nižší obsah sacharidů než mnoho jiných ořechů, přičemž většina sacharidů je vláknina. To z nich činí skvělé občerstvení ve dnech s nízkým obsahem sacharidů. Jsou také nabité selenem (asi 90 mikrogramů na ořech). Selen pomáhá podporovat funkci štítné žlázy, která zase řídí metabolismus. Selen se také podílí na imunitní funkci a důkazy také naznačují, že selen je rozhodující pro udržení síly.5,6

Jezte dva brazilské ořechy a Vaše selenové potřeby pro den jsou splněny.

Nutriční hodnoty - Brazilské ořechy - 10 g

  • 274,67 kJ / 65,65 kcal energie
  • 1,432 g bílkovin
  • 1,227 g sacharidů
  • 6,643 g tuků
  • 0,570 g  vlákniny
 

Obsahují:

  • minerální látky: selen

 

4. Kešu

Kešu mají tendenci být oblíbené kvůli jejich chuti, i když mají méně zdravého tuku (a tedy méně kalorií) na gram než jiné ořechy. Kešu mají také více sacharidů než většina jiných ořechů. Mají však slušné množství bílkovin, takže to mějte na paměti při výběru toho, který ořech si vyberete.

Nutriční hodnoty - Arašídy neloupané - 10 g

  • 244,31 kJ / 58,39 kcal energie
  • 1,745 g bílkovin
  • 2,597 g sacharidů
  • 4,557 g tuků
  • 0,210 g  vlákniny
 

Obsahují:

  • vitamíny: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, E
  • minerální látky: draslík - 605 mg, fluor - 0,14 mg, fosfor - 445 mg, hořčík - 267,5 mg, jód - 0,01 mg, kobalt - 0,01 mg, mangan - 1,27 mg, měď - 2,91 mg, molybden - 0,01 mg, selen - 0,03 mg, sodík - 14,56 mg, vápník - 32,5 mg, zinek - 5,43 mg, železo - 4,2 mg 

 

Arašídy
Není to ořech, i když se arašídy označují jako burské oříšky, ale jde o luštěninu - podobně jako fazole či čočka.

Arašídy jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které mohou podporovat hladinu testosteronu. Mají také více bílkovin než většina jiných ořechů a málo sacharidů. Patří mezi jedny z nejzdravějších ořechů, které můžete jíst.

Totéž platí pro arašídové máslo, což z něj dělá ideální zážitek, když si užíváte dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Konzumujte převážně arašídové máslo bez přidaného cukru, aby jste se vyhli trans-tukům.

Nutriční hodnoty - Arašídy neloupané - 10 g

  • 241,88 kJ / 57,809 kcal energie
  • 2,3 g bílkovin
  • 2,1 g sacharidů
  • 4,9 g tuků
  • 0,3 g  vlákniny
 

Obsahují:

  • vitamíny: B
  • minerální látky: fosfor, hořčík, vápník, zinek
  • chrání: buňky, cévy, kůže, mozek, nervová soustava, srdce
  • pomáhají s: alergie

 

 

Reference:

  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54
  2. Chen, C. Y., Lapsley, K., & Blumberg, J. (2006). A nutrition and health perspective on almonds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86(14), 2245-2250
  3. Berryman, C. E., West, S. G., Fleming, J. A., Bordi, P. L., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL‐cholesterol: a randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e000993
  4. Feldman, E. B. (2002). The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. The Journal of Nutrition, 132(5), 1062S-1101S
  5. Lauretani, F., Semba, R. D., Bandinelli, S., Ray, A. L., Guralnik, J. M., & Ferrucci, L. (2007). Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 347-352
  6. Beck, J., Ferrucci, L., Sun, K., Walston, J., Fried, L. P., Varadhan, R., ... & Semba, R. D. (2007). Low serum selenium concentrations are associated with poor grip strength among older women living in the community. Biofactors, 29(1), 37-44